quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

Lista de mercado e cardápio



Quem está reeducando sua alimentação sabe a dificuldade que enfrenta na hora das compras. Tem de evitar aquela prateleira perigosa, desviar dos docinhos que costumava comprar. Sabemos que a dieta começa pelas escolhas que você põe no carrinho, já que vai consumir o mês todo o que comprar. Pensando nisso, Revista VIVA! realizou o desejo de toda mulher de dieta: acompanhamos a nutricionista funcional Camila Borduqui ao supermercado.
A ideia: montar a lista perfeita, semanal e mensal, para levar adiante sua dieta e facilitar sua próxima ida às compras. “Vá com a lista já em mãos, vá sem fome e não estoque alimentos”, alerta Camila.
Montamos um cardápio de 1.800 calorias usando até o final tudo o que foi posto no carrinho. O resultado é bom: dá para perder uns quilinhos. “Hoje em dia, levamos muito em conta só a praticidade. Mas para fazer a compra ideal é preciso mudar os hábitos”, explica a nutricionista.
Antes de ir ao mercado, tenha em mente:
· Estabeleça uma rotina de compra para não ter de ir ao mercado a todo momento. Isso evita desperdício e economiza.
· Vá com uma lista. Com foco no que interessa, você não compra o que já tem e evita circular pelas gôndolas que não ajudam na dieta e só encarecem a compra.
· Não faça compras com fome! Assim, você se mantém focada.
· Fuja dos hábitos e encare produtos que nunca comprou. Experimente!
· Pense nas receitas variadas que você pode fazer. Assim, adquire ingredientes que consiga usar mais de uma vez por semana.
· Não estoque alimentos, pois eles podem estragar e você fca no prejuízo. Besteira!
· Pense assim: “Se eu não levar doces e guloseimas, não vou tê-los pra comer”.
· Leia rótulos. Além das calorias por porção, fque atenta à gordura e ao sódio.
LISTA MENSAL
Saiba que nesta compra (média de R$ 180) você precisa levar o que dá para ser estocado e usado várias vezes durante o mês.
· Geleia sem açúcar (Sacia a vontade de comer doce!)
· Azeite extravirgem
· Lentilha
· Macarrão integral
· Chá de frutas vermelhas (Não tem conservante, corante ou açúcar!)
· Leite desnatado
· Sal light (Retém menos líquido!)
· Leite de soja
· Requeijão light
· Latas de atum light (Use o atum em água, mais levinho)
· Vinagre de maçã
· Aveia (Tem silício, óimo pro cabelo, unha e pele!)
· Arroz 7 grãos integral
· Biscoito de polvilho doce (Troque pelo biscoito doce)
· Adoçante de sucralose
· Chocolate amargo (Tem menos gordura que o ao leite!)
· Torrada 10 grãos light
· Açafrão em pó (Tira a comida da mesmice e é antioxidante)
· Óleo de canola
· Quinua (Faz salada, quibe, sopa, refogado...)
· Castanha-do-pará
· Cookies integrais
· Sorvete de iogurte (Tem 36 calorias por bola)
LISTA SEMANAL
Nesta compra (média de R$ 100), encha o carrinho com os produtos perecíveis e que devem ser consumidos frescos.
· Frutas vermelhas congeladas (Bata com iogurte, leite de soja, leite denatado...)
· Morango
· Maçã
· Banana (Pique uma banana, jogue canela, raspas de chocolate amargo e coloque no micro-ondas!)
· Mamão
· Alface
· Couve (Não refogue! Crua tem mais nutriente!)
· Brócolis
· Cenoura
· Abóbora japonesa
· Pepino (Troque pelo palmito! Tem menos sódio!)
· Tomate
· Tomate-cereja (Com azeite e sal light, é um ótimo lanchinho!)
· Frango
· Peixe (compre só o que vai comer!)
· Alecrim e manjericão
· Abobrinha
· Carne magra (Aproveite as promoçõe semanais!)
· Agrião
· Rúcula
· Ovo (Curinga da dieta. Barato, versátil e sacia. Coma até quatro por semana!)
· Pão integral
· Iogurte batido light
CARDÁPIO
Oba! Todos os ingredientes da lista estão no cardápio de 1.800 calorias que seca 4 kg.
Café da manhã:
· 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
· 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
· 5 morangos com iogurte desnatado + 1 col. (sobremesa) aveia.
OU
· 3 torradas integrais light 10 grãos com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
· 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas adoçado com sucralose.
· 1 taça de mix de frutas vermelhas com 1 col. (sopa) de aveia em focos.
OU
· 250 ml de leite de soja ou leite desnatado batido com 5 morangos
· 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
· 1/2papaia pequeno com 2 col. (sobremesa) de aveia
Lanche da manhã:
· 1 xícara (chá) de chá de frutas vermelhas
· 4 minicookies integrais
OU
· 1 maçã
· 5 biscoitos de polvilho doce
OU
· Palitos de 1/2 cenoura
· Palitos de 1/2 pepino
Almoço:
· 1 prato (sobremesa) de mix de folhas escuras (alface, agrião, couve, rúcula) com 1/2 tomate (temperar com 1 colher (chá) de azeite, vinagre de maçã e sal light).
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 2 col. (sopa) de lentilha (varie trocando por feijão ou grão-de-bico na mesma medida)
· 3 col. (sopa) de abobrinha refogada (com alho, cebola, ervas fnas e açafrão)
· 1 flé de peixe grelhado com pouco óleo de canola, limão e alecrim.
OU
· 1 prato (sobremesa) de alface com 1/2 cenoura ralada (repetir o tempero da opção 1)
· 4 col. (sopa) de macarrão integral com molho de tomates frescos e manjericão
· 1 flé de frango (120 g) grelhado com ervas e açafrão.
OU
· 1 prato (sobremesa) de mix de agrião com 1/2 pepino e 5 tomates-cereja (repetir o tempero da opção 1)
· 1 pedaço (250 g) de polenta ao molho de tomate e manjericão
· 1 bife (120 g) de patinho ou alcatra grelhado e acebolado.
Lanche da Tarde:
· 1 banana-prata com 2 col. (sopa) de aveia em focos.
· 2 torradas integrais light 10 grãos
OU
· 1 maçã
· 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas (adoce com adoçante).
OU
· 1 bola de sorvete de iogurte ou 4 castanhas-do-pará
Jantar:
· 1 prato (sobremesa) de couve com 1/2 pepino e 5 tomates cereja (repetir o tempero da opção 1)
· 3 col. (sopa) de salada de quinua em grãos temperada com tomate, azeite e 1 col. (chá) e limão
· 1 omelete com 2 ovos, cubos de tomate, manjericão e brócolis.
OU
· 1 prato (sobremesa) de rúcula com 1/2 cenoura ralada e 1/2 tomate
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 3 col. (sopa) de abóbora refogada ao alho
· 1 flé de frango (120 g) grelhado com açafrão.
OU
· 1 prato (sobremesa) de folhas escuras com 1/2 cenoura ralada e 1/2 tomate (repetir o tempero da opção 1)
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 1/2 prato (sobremesa) de brócolis no vapor
· 1/2 lata de atum light (em água)

9 comentários:

  1. Quantas dicas legais!!Obrigada!!

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  2. Judiação de quem ganha salario mínimo! Foca no alface e ovo cozido!
    Sualinda!

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  3. Ótimas dicas!

    Uma dúvida, as 1800 calorias varia com altura ou é um padrão, para quem quer emagrecer?
    Tenho 1.58 de altura...

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  4. Excelente, amiga !!! Muitas dicas legais de alimentação por aqui. Beijo.

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  5. Adorei as dicas, obrigada por compartilhar.

    *.* Paty

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  6. Tão bom ver que tenho acertado! Bate bastante com minhas comprinhas. Só que faço semanal.
    bjus

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  7. Sim, Verdade Rô...
    A lista é muito importante...adorei as dicas...
    Bjssssssss

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  8. Oi, Rô, melhor post ever!

    Adorei demais. Obrigada por compartilhar.

    Beijos e sucesso!!!

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