segunda-feira, 11 de junho de 2012

Guia para começar a correr

Foto: A pessoa toda feliz correndo na Maratona de Porto Alegre 03/06 - momentos depois da largada às 7h ainda estava escuro. Percurso 8km.


Quanto mais se descobre sobre a corrida, mais vontade se tem para vestir um par de tênis e sair pelas ruas aproveitando os inúmeros benefícios que o esporte proporciona. Manter a forma, o equilíbrio psicológico, o sistema cardiovascular, a estética...são todos grandes motivadores da prática. 
No entanto, antes de correr pelas ruas e calçadas da cidade, é preciso tomar alguns cuidados básicos para que os benefícios não se tornem empecilhos no esporte.




EXAMES
Antes de qualquer coisa, é imprescindível que o futuro corredor faça exames médicos básicos para a 
prática  esportiva, como explica o treinador e colunista do Webrun Nelson Evêncio. 
“O médico já vai detectar se tem alguma limitação”, conta. O cardiologista é o profissional
 indicado para prescrever um ecocardiograma (exame de ultra-som no coração), eletrocardiograma
 (registro da variação dos potenciais elétricos gerados pelo coração) e um teste de esforço simples
 (exame ergométrico). 



RITMO 
“Correr é uma coisa e treinar corrida é outra”, ressalta o treinador. Quem está começando ainda pensa em “colocar um tênis e sair correndo”, mas a partir do momento em que o objetivo é participar de competições/provas de corrida, o quadro muda um pouco. 
O esforço fica maior, subidas são incluídas no programa de treino e, na mesma linha, aumenta-se o ritmo para melhorar o desempenho e a condição do atleta. “Isso tem um risco muito maior do que simplesmente só correr”, avalia Nelson.
E por isso que os exames e o acompanhamento são necessários para o exercício não causar riscos à saúde do organismo. “Eu sou favorável à prática esportiva, à massificação do esporte, mas sempre tomando cuidado e com orientação”, comenta.

ALIMENTAÇÃO
O horário da corrida e a alimentação devem estar sempre equilibrados. Não se deve jamais sair para
correr em jejum. “Correr sem comer pode causar duas coisas: ou você perde massa muscular, ou você
 não perde peso”, explica a nutricionista e blogueira do Webrun Bruna Iasi.

Isso acontece porque o organismo utiliza o açúcar disponível no sangue como fonte de energia, caso 
contrário vai buscar essa energia nas proteínas, como nos músculos. Como mecanismo de defesa de uma 
possível hipoglicemia por falta de energia, o corpo economiza o “açúcar”, o que acaba prejudicando a
 perda de peso.

O ideal é consumir, sempre antes do treino, duas fontes de carboidrato para uma de proteína. 
Depois do exercício, a proporção diminui: deve-se consumir uma fonte de carboidrato para uma de 
proteína. 
As refeições devem ser feitas de 45 a 60 minutos antes da prática, para não correr o risco de enjoar,
 vomitar ou passar mal.

Exemplo de cardápio:



  • Para quem treina de manhã ou durante a tarde:
    Antes da atividade:
  •  sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru e um copo de água  coco.
  • Depois: um iogurte desnatado com cereal matinal.

  • Para quem treina à noite:
    Antes da atividade: bolachas salgadas integrais com requeijão light e um copo de suco de frutas.
    Depois: macarrão integral com frango grelhado e um copo de água de coco.
  • O TESTE DA PISADA E O TÊNIS ADEQUADO
    Fazer o teste da pisada não é um procedimento extremamente necessário, a não ser que o corredor observe alguma modificação na sua forma de andar. Para não errar, a sugestão é comprar um tênis neutro e, com o tempo, observar se um tênis específico ficaria mais confortável.
    “O tênis depende também do quanto você treina e do tipo de piso que você treina”, esclarece o treinador. Uma corrida no asfalto gera mais impacto do que uma corrida por trilhas, o que demanda um tênis com maior amortecimento. O mesmo vale para quem treina muitas vezes por semana.
    Nelson Evêncio faz um ressalvo quanto a tênis “da moda”. Segundo ele, o tênis minimalista não é indicado para quem está começando a correr. “Ele traz mais resultados para quem busca performance e está com a musculatura fortalecida, com o peso ideal e pratica provas e treinos mais curtos”, comenta.
    CLIQUE AQUI tem o GUIA do Tênis

    MOTIVAÇÃO
    Depois de ter os exames em dia, a alimentação equilibrada e os tênis adequados, só resta correr, certo? Quase. Muitas pessoas se empolgam com as fases iniciais de preparo para o esporte, mas logo se desmotivam. Ou não se acostumam com o horário, ou têm compromissos, ou não vêem resultados, ou simplesmente acham que não era bem isso que queriam.
    A dica do professor Nelson Evêncio é treinar com amigos. Além de manter o papo em dia, a “equipe” se incentiva para não faltar dos treinos que, mais do que um compromisso, devem ser vistos como um momento de distração e lazer.
    Outro ponto importante para quem é iniciante no esporte é definir objetivos e metas. “Não adianta não ter objetivo, porque se, por exemplo, chove, você acha que não precisa treinar. É importante seguir critérios”, explica Nelson.
    Vale ressaltar também que essas metas devem ser, sobretudo, “reais”. “Não adianta ter objetivos muito grandes, porque você não vai conseguir atingir a curto prazo e vai se frustrar”.

    DICA DO TREINADOR
    A dica do treinador Nelson Evêncio para os iniciantes na corrida pode até causar estranhamento, mas é 
    essencial: o importante é não ter pressa. Com o exercício e a participação em provas, as pessoas tendem 
    a se comparar com outras que já estão a mais tempo praticando e passam a cobrar resultados. 
    O condicionamento físico acontece de forma natural conforme o andamento dos treinos. 
    “Tudo é um processo, você avança aos poucos nas distâncias e no ritmo”, aponta.

    CLIQUE AQUI dicas de treino.




    21 comentários:

    1. Minha Lindaaaaaaaaaaaaaaaaaa. Otimas dicas

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    2. Rô sua linda, adorei a reportagem, deu pra sanar "algumas" das minha duvidas...como por exemplos, o que se deve comer antes da corrida, e sobre os exames...mas a minha pergunta era um treino, tipo intercalar caminhada com corrida...vou esperar a tua postagem sobre o assunto ou tu ja postou sobre isso?...beijos!

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      1. Oie Lindona
        Aqui tem dicas de treino para vc intercalar:
        http://www.romassoterapeuta.com/2011/01/vamos-correr-vem-comigo.html

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      2. Rô mais uma pergunta, eu li a tabela da postagem fala 2'a 6km na esteira, mas quanto tempo intercalando com a caminhada..sabado eu caminhei 5' e corri 1',nesta velocidade, por 30' essa semana vou fazendo assim, e semana que vem vou mudar pra 2', é isso?

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      3. Aqui tem um treino para intercalar com caminhada:
        http://www.romassoterapeuta.com/2012/03/vamos-correr.html

        beijos

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    3. Ta muito linda na foto...estou tentando me espelhar em voce e na Rita, sei que é um caminho longo e dificil, mas o meu desejo é maior...beijos!

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      1. Aqui tem um treino para intercalar com caminhada:
        http://www.romassoterapeuta.com/2012/03/vamos-correr.html

        beijos

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    4. Tô nesta fase, Jovem Padawan da corrid. Até chegar a Mestre Jedi... ai,ai...

      Mas o mais legal de tudo é se a gente prestar atenção, vê o quanto se conquista por dia e por semana.

      Vale a dica da persistência, não se comparar aos outros e não querer atropelar os treinos. Treinamento não tem frio nem feriado, como a Ro demonstra muito bem todos os dias.

      Eu daria mais uma dica: Monitor Cardíaco principalmente para as quarentonas como eu. Eu me sinto mais segura com meus limites e sei que não farei besteira.

      Falo demais, mas para terminar, corredor de esteira não é corredor de rua. Se vc quer participar de provas, abandone a esteira (não para sempre porque em dias de chuva ela te salva!) e vá para rua, grama, areia, terra.

      Prontinho. Beijoca

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    5. estou de volta as caminhadas e a e as pequenas corridinhas ,mas ainda falta-me forças......

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    6. Ótima semana Rô, vi que vc corre no set..era aonde eu caminhava.adoro ali..um beijo em vc...

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    7. Rô,
      Pelo menos no vimos na corrida!
      Da proxima vez, tu não me escapa pra foto.
      Te mencionei no post dos resultados, na semana passada.
      Mas o que eu queria mesmo era ter feito o clic para colocar lá.
      Bjão!
      Ingrid

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    8. Ooi Ro descobri seu blog ontem e fiquei o dia td lendo seus posts kkkk
      AMEI DE MAIS :)
      amo atividade fisica, vou de segunda a sabado na academia ...
      faco spnining , jump ,step, funcional , musculacao
      e estou comecando a correr na esteira e estou adorando!!!

      amei seu blog , um beijo
      e Parabens pelo seu esforco , vc tem um corpo lindo e uma barriga lindaa :)

      Bruna Tomasini

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    9. Oiii

      Quantas dicas legais...
      Sempre ajudando dando um empurrãozinho nas Divas né...

      Beijos

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    10. Muito boa essa matéria, vou indicar para uns amigos que estão querendo começar a correr também.

      Abçs

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    11. Olá,

      bem legal o seu guia...agora é só a galera animar e começar, pq depois é difícil parar...rs. Alimentação balanceada + exercicío físico é a melhor forma de emagrecer com saúde...não que eu seja exemplo...rs.

      Abç,

      Alan Nardi
      alanrunning.blogspot.com.br

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    12. Excelente, post, sempre ilustrando muito bem para os leitores ! Beijo carinhoso.

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    13. Valeu amore. Tenho certeza que estou no caminho certo e o super incentivo inicial foi você. Parece que sou a única anônima que comenta por aqui..bem traumas, tipo ser perseguida por ex-noivo-louco, mas ok, deixei meu e-mail no post do lady slim...espero sempre ter esta sua energia pertinho de mim. Mais uma vez obrigada!(por tudo).
      Abraço,

      Cleide.

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    14. Amiga adorei as dicas,pra mim que estpoou iniciando agora na corrida,toda a informação é muito valiosa.
      bjos.

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    15. “Tudo é um processo, você avança aos poucos nas distâncias e no ritmo”

      O lance é não parar!


      =*

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    16. Que post bacana, sempre fiz caminhadas rápidas embora sempre sonhei em corre. Mas confesso que depois que tive a Rafa fiquei preguiçosa para atividades físicas, trabalho fora e quando estou em casa não paro um minuto e para piorar estou bem acima do meu peso e estou encontrando aqui neste cantinho vários estimulos para retornar minhas atividades.
      Beijos no S2.

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    17. Nossa adorei seu blog , muito boas as dicas ....parabéns vc é um exemplo.

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