sexta-feira, 30 de abril de 2010

Para fazer em casa: Treino para queimar gordura

Um treino super bacana para você fazer em casa. O objetivo é eliminar o excesso de gordura localizada e fortalecer a musculatura.

O circuito tem duração de 40 minutos que vão ajudar você a emagrecer dando resistência e maior condicionamento físico para seu corpo.

Mas para tudo dar certo, a sua alimentação tem que melhorar também. Um treino poderoso tem que andar de mãos dadas com um cardápio eficiente. Sem a nutrição adequada o rendimento fica comprometido e os resultados não aparecem.

O que comer antes da ginástica: banana ou mamão com aveia, barra de cereal, frutas secas, suco de melancia ou pão light com queijo branco. Depois da ginástica: pão integral com peito de peru e queijo, iogurte com granola, suco de laranja ou salada de folhas com atum.

Você vai precisar de:

1 colchonete
1 barra ou cabo de madeira
1 corda

Atenção:

- Antes de iniciar os exercícios faça um breve aquecimento
- Após o aquecimento realize alongamentos nas partes superiores e inferiores de seu corpo.
- Você deve fazer cada exercício durante 1 minuto, conforme seu corpo comece a dar sinais que está habituado a esse ritmo. Depois aumente seu ritmo gradualmente para 2 minutos e assim por diante. Faça o treino uma vez e depois recomece do primeiro exercício. Eles devem ser repetidos até que se totalize 40 minutos de circuito.
- A duração para os iniciantes é fazer cada exercício durante 1 minuto até totalizar 40 minutos de treino. E para as pessoas avançadas, fazer cada exercício durante 2 minutos até totalizar 40 minutos de treino.
- Se preferir e tiver disponibilidade, recomenda-se fazer uma caminhada ou pedalar por 20 minutos e após, realizar os exercícios propostos.

Exercícios:

Peito e tríceps
De bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, braços afastados na linha dos ombros e cotovelos flexionados. Desça o tronco, aproximando-o do solo e volte lentamente. Faça 12 repetições.



Aeróbico
3 minutos pulando corda em intensidade alta.



Coxas e bumbum
Em pé, pernas afastadas na linha dos ombros, segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Flexione os joelhos a 90 graus, mantendo a coluna reta, o tronco levemente inclinado para a frente, jogue os quadris para trás e volte. Faça 15 repetições.



Abdômen
Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos na nuca. Eleve o tronco e os joelhos ao mesmo tempo, expirando, e volte sem encostar a cabeça nem os pés no chão. Faça 20 repetições.



Parte interna das coxas
Deitada, pernas elevadas e unidas, joelhos semiflexionados a 45 graus. Afaste as pernas até o seu limite e volte devagar. Faça 15 repetições.



Bumbum
Em seis apoios (joelhos, cotovelos e mãos no chão), eleve uma das pernas flexionada até o joelho alcançar a linha dos quadris. Volte e repita com a outra perna. Faça 15 repetições com cada perna.



Aeróbico
3 minutos de polichinelo em intensidade alta.



Coxas e bumbum
Em pé, uma das pernas um passo à frente da outra, braços segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Abaixe flexionando os joelhos até que o de trás quase toque o chão, e volte devagar. Faça 15 repetições com cada perna.



Aeróbico
3 minutos de polichinelo para a frente em intensidade alta.



Abdômen
Deitada, pernas elevadas e flexionadas e mãos na nuca. Eleve o tronco, flexione uma perna de cada vez (como se estivesse pedalando no ar) e gire o tronco, aproximando o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições alternando os lados.



Tome água antes, durante e após seu treino.

livredaobesidade.blogspot.com

quinta-feira, 29 de abril de 2010

Dormir pouco favorece o aumento de peso

Está tentando perder um pouco de peso? O tamanho das porções que você come e a prática de exercícios são fundamentais. Mas não se esqueça de uma boa noite de sono.

Os cientistas sabem há muito tempo que uma noite de sono insuficiente está associada ao ganho de peso. Um bom exemplo é um estudo publicado em 2005, que analisou 8 mil adultos ao longo de vários anos como parte da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição. Dormir menos de sete horas por noite correspondeu a um risco maior de ganho de peso e obesidade, e o risco aumentou para cada hora de sono perdido.

Estudos mais recentes analisaram a situação de forma ainda mais profunda. Um deles, publicado este ano no “The American Journal of Clinical Nutrition”, mediu a ingestão de alimentos de um pequeno grupo de homens em dois períodos de 48 horas: em um deles os participantes dormiam oito horas; no outro os participantes dormiam apenas quatro.

Depois da noite de sono curto, os homens consumiram mais de 500 calorias adicionais (aproximadamente 22% a mais) do que depois da noite de oito horas de sono. Um estudo da Universidade de Chicago do ano passado fez descobertas similares, tanto em homens quanto em mulheres: os participantes consumiram muito mais calorias de lanches e carboidratos depois de cinco horas e meia de sono, em comparação a uma noite de oito horas e meia de descanso.

Alguns estudos colocam a culpa nos hormônios, defendendo que a diminuição do sono cria um aumento repentino no peptídeo 28, que estimula o apetite, e uma redução da leptina, que sinaliza a saciedade. Porém, são necessários estudos mais profundos.

Portanto, perder horas de sono pode aumentar o apetite e, como resultado, favorecer o ganho de peso.

noticias.uol.com.br

quarta-feira, 28 de abril de 2010

Os riscos das dietas restritivas para sua saúde


A maioria das pessoas querem emagrecer 8kg ou mais em 1 mês e esquecem dos riscos à saúde. Para aqueles apressadinhos, sempre questiono: O peso extra que você está hoje, ganhou com 1 mês apenas? Então, não será com 1 mês que irá emagrecer tudo. Vá com calma!

O ideal é emagrecer de 3 a 4kg por mês de forma saudável.

As dietas restritivas ou da moda (dieta da USP, dieta da sopa, dieta da proteína e outras) emagrecem sim, mas o efeito sanfona acontece, engordam novamente e prejudica o organismo devido à baixa calorias e nutrientes. Alguns riscos destas dietas são: desnutrição, cansaço, queda de cabelo, hipoglicemia, podendo chegar a desmaios e ao coma devido à baixa oferta de alimentos.

Cada pessoa possui sua TMB – Taxa de Metabolismo Basal, que são as calorias mínimas que necessita para as funções vitais (coração, pulmão, cérebro...), e geralmente as dietas da moda ou restritivas não respeitam a TMB, deixando a pessoa fraca, sonolenta, suando frio, tremores, com fome e correndo todos os riscos listados acima.

Existem aquelas pessoas que associam as dietas da moda aos medicamentos para emagrecer, sem prescrição médica, aumentando ainda mais os riscos à saúde.


Sugestões:

  • Fuja das dietas da modas ou restritivas;

  • Ficar de jejum não emagrece, faça de 5 a 6 refeições ao dia e em pequenas quantidades, priorizando os alimentos mais saudáveis, menos calóricos e naturais.

  • Inicie uma atividade física ou esporte de sua preferência.

  • Seja determinada e persistente na alimentação e exercícios, os resultados começam a aparecer com o tempo.
  • Não use suplementos ou medicamentos sem a orientação de um nutricionista ou médico.


Sua saúde em primeiro lugar!

http://www.dicasdenutricao.com

terça-feira, 27 de abril de 2010

15 razões para malhar o ano inteiro

Com a chegada dos dias frios, sua disposição para continuar se exercitando está, como o termômetro, despencando? Segure firme! Há bons motivos para você não deixar a peteca cair e continuar mexendo o corpo, sem parar, até o próximo verão.

Todo ano é a mesma história: o calor vai se despedindo e leva junto um pouco do nosso pique. Os dias frescos, o céu nublado, a cama quentinha e aquela chuva fina que não pára são um convite para que a nossa vontade de treinar vá para o espaço. O que não faltam são desculpas de todos os tipos... Passa um dia, passa outro e, de repente, você percebe que a semana acabou e não foi um dia sequer na academia. Antes que a preguiça vire rotina, abra os olhos e veja 10 boas razões para deixar a moleza de lado e voltar a investir na sua saúde, no seu bem-estar e, claro, no seu shape enxuto.

1 ganhar disposição para o trabalho

Mais prazer de viver e realizar tarefas do dia-a-dia: eis outra vantagem de mexer o corpinho. O segredo? É simples: ao suar a camisa, ocorre a liberação da endorfina, que, segundo Mauro Cardaci, coordenador de Musculação da Fórmula Academia (SP), é um hormônio que causa a sensação de bem-estar e prazer, liberando também a euforia. Ddepois de doses freqüentes, o cérebro se habitua e passa a querer mais. Dessa forma, malhar deixa de ser uma obrigação e se torna um prazer. E você vai querer sempre mais.

2 descolar um namorado

A academia é uma espécie de vitrine e se torna inevitável dar aquela olhadinha para ver quem está na esteira ao lado, especialmente se for alguém do sexo oposto. Portanto, se quer chamar a atenção daquele morenaço, trate de não faltar aos treinos! Quanto mais você estiver levando a sério o seu, mais rápido surgirão os resultados e será impossível passar despercebida pelo alvo, certo?

3 beneficiar a saúde

Praticar exercícios regulares “desperta” o nosso corpo, pois ativa a circulação sangüínea.

• Durante o treinamento, os batimentos cardíacos aumentam, irrigando as veias e fazendo o coração funcionar melhor.


• Ao se exercitar, você sente automaticamente a necessidade de puxar o ar. Isso porque ocorre uma aceleração cardíaca durante a atividade, aumentando também o ritmo da respiração, que beneficia os pulmões. Só não se esqueça: inspire o ar pelo nariz e solte-o pela boca.

4 manter o pique conquistado

Ao deixar de ir à academia, você pode perder o condicionamento obtido. “Isso depende do tempo que freqüenta o lugar. Se já estiver malhando regularmente há um ano ou mais, pode se dar ao luxo de faltar uma semana. Para quem está treinando há pouco tempo, a tendência é que os resultados obtidos se percam com mais facilidade”, explica Almeris Armiliato, consultor de fitness e diretor da Iinner Gestão de Pessoas (SP). Sem contar que nos dias frios a gente tende a comer mais e... engordar.

5 comer guloseimas sem culpa

Malhar de 3 a 4 vezes por semana a libera para comer, desde que sem exageros, aquele pedaço de torta holandesa na hora do almoço ou uma trufa no café. A explicação é simples: as calorias ingeridas são eliminadas nas aulas de spinning, axé ou na esteira. Quer melhor motivo que esse?


6 superar limites

Sempre é possível ultrapassar metas. Basta adotar algumas medidas:

estabeleça onde quer chegar: este é o ponto principal para não desistir.
vença seus medos: com a ajuda do professor, ganhe confiança a cada dia.
mude a aceleração na esteira: passando de caminhada leve para corrida de 5 minutos + caminhada acelerada até chegar o dia em que você correrá ininterruptamente sem perder o fôlego.

7 aguçar o otimismo

Mais de 90% das mulheres que estão na academia, se sentem otimistas. “Isso se deve à expectativa positiva que se cria em torno do ato de malhar. Automaticamente ela ganha a certeza de que a partir daquele dia será mais bonita, magra e antenada”, diz Almeris Armiliato.

8 eliminar os excessos

Se o seu intestino anda preguiçoso, eis mais um excelente motivo para ir às aulas. Malhar acelera o metabolismo por inteiro e faz tudo funcionar melhor, incluindo o aparelho digestivo.

9 ter pele boa, sem celulite

A má circulação sangüínea é uma das principais vilãs da saúde. E, para que o sangue corra livremente pelas veias, nada de sedentarismo. Ele causa inchaço e retenção de líquidos. O mexe e remexe também ajuda a levar embora as gordurinhas e a celulite.

10 escolher a melhor hora

Com todos os benefícios que os exercícios trazem, você ainda tem a vantagem de escolher malhar pela manhã, e ganhar pique para aproveitar o dia todo, ou se mexer à noite, depois do trabalho. Nesse período você também evita sair para comer besteiras e engordar ou chegar em casa e ficar na frente da televisão sem fazer nada de útil. “Cada pessoa tem um estilo de vida. Oo importante, apenas, é não deixar de ir, seja em que horário for”, recomenda Almeris.

11 fugir da rotina

O dia-a-dia da casa, o trabalho, o cuidado com os filhos e com a família... Tudo isso também pede uma pausa de vez em quando. Participar de uma aula profissional ou sair para uma caminhada ou corrida pelo bairro é uma ótima desculpa para mudar de ambiente, suar a camiseta e combater o estresse.

12 dar um up na dieta

De acordo com o consultor Armiliato, a atividade física é responsável por 40% dos resultados de quem está querendo perder peso — 60% ficam por conta do controle da alimentação. “Os exercícios promovem a troca de gordura corporal por músculo. De modo que quem os adota regularmente, ou seja, de 3 a 5 vezes por semana, dificilmente vai sofrer com o efeito que a ação do engorda-emagrece provoca”, afirma.

13 vencer a TPM

A endorfina liberada durante os exercícios causa sensação de prazer e, conseqüentemente, os efeitos do estresse, da ansiedade e da TPM desaparecem. Nosso relógio biológico também funciona melhor, pois, ao descansarmos a mente, temos noites de sono muito mais serenas. É experimentar e sentir a diferença!

14 colocar a leitura em dia

Para as devoradoras de livros que reclamam que os filhos, o marido ou a correria do trabalho não as deixam desfrutar desse prazer, aqui está uma ótima desculpa para jogar fora a preguiça de malhar: aproveitem o tempo em que caminham na esteira ou pedalam na bike para ler as estórias que tanto desejam. Assim, corpo são, mente sã. É ou não é uma combinação perfeita?

FotosS: SímbMBolo ImageiMAGEnsS eE ShHutteErsStocCk15 fazer novas amizades

Afinal, você vai conviver quase que diariamente com muitas pessoas e é natural que role um bate-papo entre uma série de abdominais e outra, durante o alongamento, na pausa para beber um copo d’água. E conversa vai, conversa vem, uma grande amiga pode surgir. De acordo com Almeris, a academia é, sem dúvida, um bom local para encontros. “O grande elo se faz pelo simples motivo de estar convivendo com pessoas com os mesmos objetivos que o seu”, diz



Revista Corpo a Corpo


domingo, 25 de abril de 2010

Pensamentos magros

Quando você adota um novo jeito de pensar, modifica também a sua atitude diante de determinada situação. Para perder peso ou se manter magra, não é só o prato que precisa ser transformado. Os pensamentos também devem estar a seu favor. Aqui, você encontra 24 maneiras para mudar o seu ponto de vista e emagrecer de uma vez por todas


1. Ficar magra só depende de mim. Chega de culpar a genética! Você pode ter sido gordinha na infância ou adolescência e até apresentar uma facilidade para acumular peso. Porém, ser magra ou gorda é uma questão de escolha e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente mais capaz de modificar seus hábitos e seu corpo.

2. Se escorregar, retomo de onde parei! Quem nunca exagerou na sobremesa, comeu mais na festa ou foi além do que queria no jantar? A diferença está em como você encara essa situação. "Se entrar no ‘perdido por um, perdido por mil’, estraga o seu plano de emagrecimento. Comeu demais? Retome o seu planejamento no dia seguinte", orienta o psicólogo Marco Antonio De Tommaso, consultor de BOA FORMA.

3. Preciso comer para continuar magra. Se ao ganhar uns quilinhos você começar a pular refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, seu metabolismo desacelera e aí fica bem difícil perder o excesso. Portanto, se alimente a cada três horas.

4. Tudo o que gosto de comer me faz bem. Dividir os alimentos em proibidos e permitidos deixa a vida chata e você acaba acreditando que as coisas gostosas devem ficar longe. Isso não é verdade! "O importante é ajustar a quantidade e a frequência com que você come o que adora. Um chocolatinho cabe em todo programa de reeducação alimentar, só não dá para devorar uma caixa inteira de bombons", diz Fernanda Fernandes, gerente nacional do programa de emagrecimento Vigilantes do Peso.

5. O melhor horário para malhar é o que consigo ir. Você acha que não tem pique para ir à academia pela manhã, mas essa é a única brecha que a sua agenda permite? Então, insista! A chance de se adaptar e passar a render mais do que imaginava é altíssima. E, assim, você também se despede do sedentarismo.

6. Irresistíveis são as minhas curvas, não as frituras da happy hour! Ninguém fica e permanece em forma por acaso. As escolhas do cardápio são feitas diariamente. Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, se sente vitoriosa por se manter firme no seu plano.

7. Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objetivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si mesma. "E aí, quando nota que não consegue cumprir, desiste", adverte Tommaso.

8. Não vivo de dieta, faço escolhas inteligentes. Quando você se liberta da sensação de estar presa em uma dieta, percebe a importância das suas atitudes e da forma como monta o cardápio. Assim, sai do papel de vítima e se torna a personagem principal do emagrecimento.

9. Um bombom é só um bombom. A guloseima não é o fim da sua dieta. Sendo assim, nada de ficar com medo de se deliciar com uma coisa de que você gosta. Não é porque comeu o primeiro que vai pegar o segundo, o terceiro, o quarto.

10. Vou conseguir parar de pensar em comida. A melhor alternativa é mudar o foco da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. "Descubra o que funciona melhor para você. Pode ser uma caminhada, uma partida de baralho ou uma ligação para uma amiga. O importante é investir em outra atividade para esquecer a comida", afirma a empresária Lucilia Diniz, consultora de BOA FORMA.

11. Planejo o meu cardápio. Perceber a importância das suas escolhas e ganhar o controle do emagrecimento evita imprevistos. Programe suas refeições! Se não tiver na dispensa e na geladeira as melhores opções, vai acabar comendo qualquer coisa - e se arrependerá depois.

12. Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Se não estiver muito animada em emagrecer, é capaz de desistir antes mesmo de tentar. Portanto, em vez de lamentar, parta para a ação! Só critique um método se experimentá-lo e realmente não der certo.

13. O meu esforço vale um biquíni. Ou uma minissaia, a segurança de tirar a roupa na frente do namorado, o prazer de entrar naquela calça jeans... Cada uma tem a sua listinha do que deseja e sabe por que está comendo de um jeito mais equilibrado. Faça a sua e lance mão dela sempre que o desânimo bater à porta.

14. Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege você da autossabotagem. Sabe quando aparece aquela voz interna dizendo que o seu esforço não está adiantando nada? Você fica pensando se a academia está mesmo ajudando a modelar as curvas, se vale a pena ficar sem tomar aquele sorvete... Não desista! Reveja esses conceitos até exterminá-los. Liste seus progressos e prove para você mesma que está tendo avanços.

15. Começo a me servir no quilo pelas saladas. No almoço, sempre inicie o prato pela salada, independentemente da ordem proposta pelo restaurante que frequenta. Em seguida, escolha uma proteína (filé de frango, peixe ou carne) e só depois complete com a porção de carboidrato. Isso vai ajudá-la a só pegar o que realmente deve comer.

16. Eu mereço sempre o melhor. Pensando assim, não só vai atrás da sua melhor forma como fica mais exigente, evitando exageros. "Então, prefere tomar apenas uma taça de vinho, e não duas garrafas, para aproveitar a bebida", fala Fernanda Fernandes, dos Vigilantes do Peso. O mesmo vale para o chocolate. "Dá até para pagar mais caro por um importado, já que vai comer somente um pedacinho", completa.

17. Se a fome aparece antes da hora, bebo água. Muitas vezes, a sensação de sede se confunde com a de fome, principalmente se você está comendo um pouco menos do que gostaria. Quando isso acontecer, antes de fazer uma refeição ou partir para um lanchinho, tome um copo de água. De repente, você pode descobrir que era só sede mesmo.

18. Tenho orgulho das minhas atitudes! Para continuar com o plano de emagrecimento ou com a manutenção do peso é preciso ser forte e se orgulhar disso! Nada de sentir pena de si mesma porque não está com um balde de pipoca durante a sessão de cinema. Coloque na cabeça que o seu objetivo é ser magra - e que você é fiel a ele.

19. Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha gostosa evita com que você caia na cilada de comer fora de hora. Ao sentir o estômago roncando, pergunte a si mesma se está realmente precisando de um alimento. Caso a resposta seja positiva, faça dez respirações profundas. É um truque para chegar à geladeira ou à lanchonete com menos ansiedade.

20. Fome não é catástrofe! "Muitas mulheres, quando estão tentando emagrecer ou mudar os hábitos alimentares, ficam assustadas ao sentir fome", diz Tommaso. Segundo o especialista, isso acontece porque o fato de querer comer dá uma sensação de que vai perder o controle da situação e do cardápio. "Calma, você não é a única a sentir fome. Todo mundo sente. Apenas procure fazer boas escolhas", acrescenta.

21. Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesma, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão. Além disso, evite encontrar amigas em docerias e sorveterias. Assim, fica mais fácil controlar aquela vontade louca de comer doce que de vez em quando aparece na vida da gente.

22. Emagrecer é consequência. É importante ter consciência de que adotar uma alimentação balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida - e o emagrecimento é apenas uma das consequências. Perder peso é o resultado das suas atitudes e não uma coisa que acontece do dia para noite.

23. Não escondo nada de mim, sei tudo o que como. Para controlar o peso, é importante ter ideia do que coloca na boca, até para saber o que está causando o excesso. Anote por uma semana tudo (tudo mesmo!) o que anda comendo. E não esqueça aquele pãozinho do couvert, o chocolatinho que veio com o café, as quatro balinhas de morango que chupou enquanto estava no carro...

24. Busco o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Invista em um hobby, vá ao cinema... Encontre o prazer fora da mesa.

Revista Boa Forma

sábado, 24 de abril de 2010

Massagem faz mais que relaxar

Graças à liberação de hormônios calmantes, como endorfina e oxitocina, uma boa sessão de massagem é capaz de aliviar tensões e dores musculares e aumentar a sensação de bem-estar. Mas as manobras sobre o corpo fazem mais do que apenas relaxar.

Pesquisas realizadas pela Clínica Mayo, nos Estados Unidos, comprovam que submeter-se a massagens regulares fortalece o sistema imunológico contra gripes, resfriados e alergias, ajuda a diminuir a retenção de líquidos e ainda auxilia no emagrecimento, quando aliada a dieta e exercícios físicos.

Outros estudos norte-americanos recentes também apontam a eficiência da massagem no combate a irritabilidade e depressão, sintomas relacionados a vários tipos de doenças. Apesar dos fins terapêuticos, massagens como a modeladora e a drenagem linfática são as mais procuradas em clínicas devido aos benefícios estéticos.

Além da massagem manual os tratamentos costumam ser realizados como tratamentos auxiliares para redução de medidas, como na drenagem linfática, eletrossucção (o vácuo promove uma vasodilatação momentânea, auxiliando na drenagem) e aparelhos modernos de infravermelho, ultrassom e laser, estes usados para quebrar as células de gordura.

Algumas Massagens:

- Drenagem linfática: massagem de ação anti-inflamatória que facilita o escoamento do líquido linfático que fica retido nos tecidos subcutâneos, causando inchaço e desconforto. Ajuda no controle dos edemas, inclusive após cirurgias como lipoaspiração.

- Massagem modeladora: técnica que visa a reduzir celulite e flacidez e a eliminar gordura, reduzindo medidas. É executada com movimentos vigorosos e precisos para desbloquear os nódulos de gordura. Também melhora a tonicidade muscular.

- Massagem relaxante: técnica mais suave, que utiliza movimentos deslizantes e leves, proporcionando conforto e descanso. É indicada para fins de relaxamento e efeito antiestresse.

- Shiatsu: técnica oriental que utiliza os dedos e a palma das mãos para fazer pressão sobre a pele, atingindo os pontos trabalhados na acupuntura. Mais do que uma massagem, o shiatsu faz parte da medicina chinesa e tem como benefícios relaxamento, energização, liberação dos pontos de tensão muscular e melhora da função dos órgãos internos. Pode ser aplicado para diversos fins, como problemas de rins, depressão e ansiedade etc.

clicrbs.com.br/vidasaudavel

sexta-feira, 23 de abril de 2010

Decidiu perder peso e gosta de correr?

Seus esforços serão recompensados!

Existe um consenso entre os treinadores: quando o corredor que estava acima do peso começa a emagrecer, automaticamente seu desempenho na corrida aumenta. Emagrecer e aumentar o desempenho são coisas complementares. É uma consequência, pois com o treinamento para emagrecer o corredor fica motivado, já que está perdendo peso e, a partir daí, quer aumentar sua performance.

Quando o corredor já realiza um treino de corrida para emagrecer, a perda de peso só continuará ocorrendo se os treinos forem intensificados. Isso porque o organismo se acostuma ao esforço e é preciso dar um novo estímulo para que ele continue queimando gordura.

Quando a pessoa é iniciante, só o aumento gradativo do volume de treino já é suficiente para que ela perca peso e isso aumenta o desempenho. Quanto mais ela perde peso, melhor será o rendimento na corrida.

Os treinos voltados para a melhoria do desempenho são os que mais surtem efeito. Estes treinos podem emagrecer mais, principalmente quando traçamos objetivos a médio e longo prazo, aumentando a intensidade e o trabalho de corridas em subidas.

bemstar.globo.com

quinta-feira, 22 de abril de 2010

Quinua é alimento perfeito, segundo a ONU

Um pequeno grão, do tamanho de um gergelim, está conquistando a fama de ser a proteína do século 21. Devido a suas ricas propriedades nutricionais, e por ser de fácil cultivo, a quinua é considerada hoje um “alimento perfeito” pela Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação.

Seu valor nutritivo é comparável ao do leite materno. No Brasil, a quinua ainda é pouco consumida, mas não é difícil encontrar pontos de venda. O produto é comercializado grão, farelo ou farinha.

Cultivada pelos incas da Bolívia e do Peru há oito mil anos, a quinua é considerada um pseudoceral por não se encaixar totalmente na classificação de cereal ou leguminosa. Rica em proteína de alto valor biológico e em carboidratos, a quinua também esbanja ômega 3 e 6, gorduras do bem que impedem o depósito de gorduras maléficas nas artérias.

Esse trio de nutrientes controla a liberação de glicose, impedindo o sobe-e-desce do açúcar no sangue que dá fome. Segundo especialistas, a quinua tem uma combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhante à do arroz e feijão juntos.

Cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, entre eles a metionina e a lisina, responsáveis pela formação de uma proteína completa e de boa absorção, quase uma exclusividade dos alimentos de origem animal. A variedade de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina e vitamina E), fibras e minerais (magnésio, potássio, zinco e manganês) somam mais pontos na ficha nutricional da quinua.

Outra boa notícia: a quinua contém quase a mesma quantidade de calorias do arroz integral, porém tem ainda mais fibras, o que aumenta a sensação de saciedade durante as refeições e melhora o funcionamento intestinal. A embalagem com meio quilo do grão custa, em média, de R$ 11 a R$ 15.

O preço é um pouco salgado, mas a quinua chega a triplicar de tamanho depois de cozida. Ou seja, um pacote dá para várias receitas. Como a quinua é livre de glúten, pães e bolos feitos substituindo a farinha de trigo ficam com sabor semelhante ao tradicional.

Quinua em grão - Tabela nutricional por 100 gramas

Calorias 347
Gorduras totais 5,7 g
Fibras 5 g
Proteínas 15 g
Carboidrato 60 g
Cálcio 112 mg
Magnésio 204 mg
Ferro 10,9 mg
Vitamina C 3 mg
Vitamina E 4 mg

Para saber se há quinua à venda na sua cidade acesse www.quinuareal.com.br

clicrbs.com.br/vidasaudavel

quarta-feira, 21 de abril de 2010

Arroz vermelho? Existe e é muito nutritivo


Pouco conhecido no país, o arroz vermelho é altamente nutritivo: tem três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o arroz branco.

Utilizado há muitos anos na China como medicamento natural, o arroz vermelho foi trazido ao Brasil pelos portugueses e hoje faz parte da culinária da população do Nordeste.

Em sua composição encontra-se a monocolina (estatina natural), substância que pode auxiliar na redução do nível de colesterol ruim no sangue, aquele que pode causar infartos e derrames cerebrais.

Além disso, o extrato deste tipo de arroz pode auxiliar na circulação sanguínea, na digestão e nas funções intestinais.

O preparo pode ser feito da mesma maneira que o arroz tradicional, com tempero a gosto. Não é difícil de encontrar arroz vermelho à venda em redes de supermercados e também lojas de produtos naturais. Vale a pena experimentar!

clicrbs.com.br/vidasaudavel

terça-feira, 20 de abril de 2010

Lazer, boa alimentação e exercício físico contra a depressão

bem estar 1

Um dos males deste século, juntamente com o estresse e a ansiedade é a depressão. Estima-se que quase 30% da população mundial possa estar com depressão sem saber. Como a maioria da população desconhece a doença depressão (suas causas e efeitos) o seu tratamento torna-se problemático.

Quimicamente, a depressão é causada por um defeito nos neurotransmissores responsáveis pela produção de hormônios como a serotonina e endorfina, que nos dão a sensação de conforto, prazer e bem-estar. Quando há algum problema nesses neurotransmissores, a pessoa começa a apresentar sintomas como desânimo, tristeza, autoflagelação, perda do interesse sexual, falta de energia para atividades simples, e muitas vezes é tachado de preguiçoso, irresponsável, sofrendo ainda mais com esta situação.

Estudos desenvolvidos a partir da constatação epidemiológica, apesar de terem somente alguns anos, apontam para a tese de que não são os hormônios em si os “culpados”, mas o fato de algumas pessoas, principalmente as mulheres terem sua “química” cerebral mais vulnerável às oscilações hormonais.

Em geral, em algum momento de suas vidas, uma em cada cinco pessoas experimentará pelo menos um episódio depressivo. Embora se trate de um distúrbio químico, a depressão sempre tem, em sua raiz, algum motivo psicológico. Assim, seu tratamento inclui, necessariamente, a psicoterapia. “O remédio ajuda muito, mas ele não é eterno. Se a causa primeira não for tratada, a depressão voltará”.

Realizar com regularidade atividades que lhe dão prazer, ajuda tanto na prevenção como no tratamento da depressão. Uma alimentação adequada é essencial para o estado de humor. Dietas muito restritivas, ou espaços longos entre uma refeição e outra (mais que 4horas) baixam muito a quantidade de glicose cerebral e tiram a sua alegria. Os níveis cerebrais de serotonina (substância que melhora o humor de uma maneira geral) são dependentes da ingestão de alimentos fontes do aminoácido, triptofano (substancia presente na banana e outros) e de carboidratos. Se o desânimo está ameaçando sua segunda-feira, procure comer salmão, atum ou sardinha, estes alimentos são ricos em Ácidos Graxos tipo Ômega-3, uma substância útil para combater a depressão, o mau-humor e a impulsividade. A água é um dos ingredientes essenciais para seu humor não afundar. Acalme seu sistema nervoso com pelo menos 08 copos diários.

Os exercícios físicos, principalmente os aeróbios (caminhadas, esteira, bicicleta e outros), liberam as substâncias chamadas endorfina e serotonina (esta última quando o exercício é feito com prazer), que estão relacionadas ao prazer e bem-estar. Mas precisam ser realizados nas quantidades e intensidades adequadas para que se alcance estes efeitos. O treinamento personalizado com pesos (musculação) também é um excelente estimulo hormonal, sendo que alguns hormônios são responsáveis diretos pelo estado de humor.

É importante destacar que a depressão não escolhe idade, profissão ou classe social e que sobram preconceitos por falta de informação. Com os cuidados simples de prevenção (lazer, boa alimentação e exercício físico) e um bom acompanhamento profissional com a necessidade de tratamento medicamentoso e terapêutico, farão com que a pessoa desfrute de todos os prazeres, alegria e bem-estar que a vida oferece!

CUIDE-SE!!! Sua saúde é seu maior patrimônio!

bemcomvoce.com

Aniversário!!!!!!!!!!!!!


Hoje é meu aniversário, quero agradecer o carinho de todos os leitores e leitoras amigas!!
Muitas felicidades para nós!!!!!!!!!!!

segunda-feira, 19 de abril de 2010

Termogênicos naturais

Conheça os alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias durante a prática do exercício físico



Toda ajuda saudável é bem-vinda quando se está disposto a perder peso. Agora, imagine poder acelerar o processo de emagrecimento comendo coisas saborosas durante todo o dia. Maravilhoso, não?

O ponto de partida é que todos os alimentos necessitam que o corpo humano gaste energia para serem digeridos. O mais interessante é que existem alguns em especial que se destacam mais que os outros, pois fazem com que o metabolismo trabalhe em um ritmo acelerado e gaste mais colorias. Eles são os chamados termogênicos.

“Quanto mais difícil é a digestão, maior o valor termogênico do alimento. Esses alimentos são responsáveis por mais ou menos 10% do gasto total de energia do corpo e, quando estão associados a condimentos, potencializam o seu efeito”, explicou Camila Gabriela Camargo, nutricionista da Prefeitura Municipal de Itu e do Atendimento Clínico e Esportivo.

Para queimar gordura
Entre os principais “queimadores” de gordura estão: gengibre, vinagre de maçã, pimenta vermelha, acelga, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, canela, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, salmão, sardinha, mostarda, aspargos, gorduras vegetais (como o azeite) e produtos derivados do chocolate amargo. O ideal é incluir pequenas porções desses alimentos no cardápio do dia a dia para não sobrecarregar nas calorias consumidas e ter o efeito contrário, ou seja, engordar.

“O efeito térmico de cada alimento varia de acordo com os alimentos existentes na dieta, sendo maior após o consumo de carboidratos e proteínas e menor após a ingestão de gordura”, orientou Camila.

Sem milagres
Mas está enganado quem pensa que pode emagrecer apenas comendo alimentos termogênicos, pois, para que produzam o resultado esperado, eles precisam ser associados a uma dieta balanceada e a prática regular de atividades físicas.

“Os termogênicos aceleram o metabolismo e o processo de emagrecimento, mas sozinhos não tem nenhum efeito no organismo. Eles precisam estar associados a um estilo de vida saudável e uma rotina de exercícios. Uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e carnes magras é muito importante para que se obtenham os efeitos esperados destes alimentos”, explicou Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia. “Se a pessoa ingerir somente os termogênicos, pode ocorrer um desequilíbrio de nutrientes”, completou Camila.

Evite exageros
Apesar de acelerarem a queima de calorias e serem grandes aliados daqueles que desejam emagrecer, o consumo excessivo de alguns alimentos termogênicos deve ser evitado, principalmente, por pessoas que possuem estomago sensível.

“Mesmo sendo naturais, o consumo desses alimentos não é indicado para pessoas que possuem o aparelho digestivo sensível ou apresentam problemas estomacais, porque o uso de condimentos como a pimenta e o gengibre podem agravar o quadro”, alertou Renata.

Além disso, não é indicado que estes alimentos sejam utilizados na parte da noite, pois podem causar insônia e dificultar o sono. “Os termogênicos também são considerados estimulantes. Por isso, não devem ser consumidos após as 17h, pois podem atrapalhar o sono de pessoas mais sensíveis”, disse Camila.

o2porminuto.uol.com.br

sábado, 17 de abril de 2010

Um passo de cada vez

Cheia de desculpas para não se exercitar? Então, levante-se e ande, literalmente. Aqui está um guia completo sobre caminhada para você se divertir e perder peso sem se machucar. É sebo nas canelas!


A caminhada é um esporte democrático: pessoas de qualquer idade, condicionamento físico e peso podem praticar. Precisam apenas calçar um par de tênis e roupas confortáveis e sair por aí, andando! Pode acontecer na metrópole, numa cidade do interior, na praia, no parque. O que importa é se movimentar. Segundo dados do Programa Nacional de Educação e Saúde Através do Exercício Físico e do Esporte, a caminhada é a atividade física predominante entre os brasileiros de 25 a 60 anos. "Andar é um movimento que fazemos desde muito cedo, pois é na infância que adquirimos o equilíbrio e a coordenação necessários para isso", comenta a médica do esporte Ana Lucia de Sá Pinto (SP). Por isso é tão fácil prescrevê-la como uma atividade regular.

Emagrece, tonifica os músculos, reforça o sistema imunológico, diminui o estresse, melhora o sono... Estes são alguns dos benefícios do esporte. "Caminhar regularmente ainda melhora o condicionamento cardiovascular, diminuindo o LDL, o colesterol ruim; aumentando o bom, HDL; regulando o comportamento da pressão arterial e prevenindo o diabetes", descreve Claudio Pavanelli, fisiologista do Santos Futebol Clube e da Academia Beone (SP).

Nas mulheres, especificamente, o exercício diminui em 23% a chance de desenvolver o câncer de mama. "Bastam 30 minutos diários, pelo menos quatro vezes por semana, que os resultados serão visíveis", completa Pablo Galleto Ramos, especialista em caminhada da academia Runner (SP). P equenas mudanças na sua rotina, como abandonar o elevador e subir pelas escadas, proporcionam uma melhora à saúde. Mas já pensou em transformar estes pequenos passos em uma atividade prazerosa e cheia de saúde? Acompanhe o nosso treinamento e conheça os benefícios e os percalços por onde vai trilhar.



Fique atenta à dor

Saiba como driblar pequenos obstáculos e continuar com a pista sem barreiras

Por que os músculos das panturrilhas começam a queimar?

"Devido a uma fadiga muscular, há falta de capacidade do músculo em gerar energia para o movimento", explica o fisiologista Claudio Pavanelli. Isso acontece quando aumentamos a intensidade e mantemos a duração que já estávamos acostumados

O que provoca a dor na lateral do corpo?

Se esforçar além da capacidade ou respirar errado. "Quando aceleramos o passo, tendemos a respirar menos, levando pouco oxigênio aos músculos. Respire fundo pelo nariz e solte duas vezes pela boca", ensina a médica do esporte Ana Lucia.

Como evitar câimbras?

Uma hidratação ineficaz faz você perder minerais essenciais para a manutenção da musculatura, como sódio, potássio e cálcio. Mas também pode significar que você pegou pesado nos exercícios. Faça alongamentos antes e depois dos treinos.

Como fugir de bolhas e calos nos pés?

"Prefira meias de material sintético, bem justas, para garantir a boa respiração dos pés e combater o mau odor", aconselha Pablo Ramos. Passe vaselina nos lugares de maior atrito e apare as unhas uma vez por semana, assim não há riscos de encravarem ou caírem devido à pressão.


Panturrilha e músculos de trás da coxa

Posterior de coxa C
Com a perna semiflexionada, eleve a outra e a apoie em um degrau pelo calcanhar. Pprojete o corpo para a frente, até tocar a ponta do pé. Fique na posição por 15 segundos e troque a perna.

Músculos da frente da coxa

Quadríceps
De pé, dobre uma das pernas para trás até tocar o glúteo com o calcanhar. Segure no peito do pé com uma das mãos, mantendo a perna de apoio semiflexionada e com o quadril encaixado. Rrepita com a outra perna.

Músculo interior da coxa

Interior de coxa
a faste as pernas, mantendo os pés paralelos e as mãos espalmadas no chão, entre elas. Flexione uma das pernas e abaixe, deixando a outra estendida com a ponta do pé apontada para cima. Fique assim por 15 segundos e troque a perna.

Quando tomar bebidas esportivas?

"Isotônicos ou maltodextrina (repositor de carboidrato) são necessários quando os treinos possuem mais de uma hora de duração", diz Cclaudio Ppavanelli. Água de coco e sucos diluídos em água, como de limão ou laranja, substituem os isotônicos prontos.

Quanto devo beber?

Segundo os experts em atividade física, a indicação é ingerir 150 ml a cada 20 minutos, no mínimo. Se não tiver uma garrafa com medidor, beba meio copo a cada 15 minutos de caminhada.

Quando beber?

Os especialistas recomendam não esperar a sede bater. Eela sinaliza a primeira etapa da desidratação. Ppara não sofrer com câimbras, tonturas e até desmaio - sintomas causados pela perda de sais minerais durante a transpiração - vá bebendo durante a atividade.



Revista Corpo a Corpo

quarta-feira, 14 de abril de 2010

50 dicas para emagrecer de uma vez!

Travando uma verdadeira batalha contra os quilinhos extras? Calma, a gente ajuda! Confira a seguir 50 dicas espertas para manter a linha - e sair vitoriosa!

1 Não consegue viver sem o pão francês? A dica é moderar no consumo, e extrair o miolo. Com essa medida simples, você elimina 40 calorias.

2 E, já que estamos falando em pão, aí vai outro truque. Experimente substituir a manteiga por algumas gotas de azeite de oliva. "Ele proporciona sensação de saciedade", garante Vanessa Leite, nutricionista (RS ).

3 Invista nas amêndoas! Um estudo do City of Hope National Medical Center, na Califórnia, revelou que oito unidades por dia aceleram o metabolismo e a perda de peso. Mas nada de extrapolar...

4 Sirva-se em um local, e coma em outro. "Mantendo-se afastada da mesa, você evita repetir a refeição por impulso", afirma Wanessa Santos, nutricionista da consultoria Sprim Brasil (SP ).

5 Teste seu paladar. "Uma das piores práticas de alimentação é mascarar o verdadeiro sabor dos alimentos, adicionando, por exemplo, açúcar ao suco natural, ou exagerando no molho da salada. Além de aumentar o valor calórico, a gente perde a noção do que está comendo", explica Rejane Sbrissa, psicóloga cognitiva (SP ).

6 Agora que a temperatura começa a subir, abuse dos picolés de fruta, que são saudáveis, gostosos e pouco calóricos. Os sorvetes de massa exigem mais cautela: podem ter o dobro de calorias.

7 Experimente refogar os alimentos com água, em vez de óleo. Parece bobagem, mas essa substituição pode eliminar até 100 calorias da sua receita.

8 Fuja das frituras. Porém, quando isso não for possível, retire o excesso de gordura do alimento frito com o auxílio de um guardanapo. A prática enxuga mais de 50 calorias.

9 Enjoou de gelatina como sobremesa? Que tal incrementar, preparando uma mousse diferente? É só bater um copo de iogurte desnatado e a mesma quantidade de gelatina diet pronta.

10 Não vá às compras com fome. Nessa situação, ficamos mais vulneráveis a escolher com os olhos, e não com a razão. E a encher o carrinho além do necessário.

11 Não adianta tentar compensar os exageros do fim de semana comendo apenas salada na segunda-feira. "Além de deixar o corpo sem energia para a prática de atividade física, a falta de outros nutrientes desacelera o metabolismo, o que faz com que a perda de peso seja, também, mais lenta. Outro fator é que, em casos assim, há maior risco de se perder massa muscular", alerta Tanise Amon, nutricionista clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição (SP ). Há outras formas de tentar reverter o prejuízo: aumente um dia na rotina de exercícios, ou acrescente 15 minutos aos dias nos quais você já pratica.

12 Apesar de supersaudáveis, os sucos naturais podem ser bem calóricos, e preocupar quem faz uma dieta mais rígida. No entanto, a solução para esse problema é simples. Basta misturar o suco de uma laranja (por exemplo) a um copo de água filtrada. Está pronta a famosa laranjada que, além de gostosa, mantém boa parte do valor nutricional da fruta. "A redução pode chegar a 85 calorias por copo", conta Vanessa Leite. Muito melhor do que recorrer ao refrigerante light ou zero.

13 Outra boa opção são as águas aromatizadas, que você mesma pode preparar. A base é uma jarra com água bem gelada, com ou sem gás. Você pode adicionar gotas de limão, algumas colheres de suco de laranja ou maçã, raminhos de hortelã... Solte a criatividade!

14 As aparências enganam. Você sabia que até um prato de salada pode esconder muitas calorias? Nesses casos, os vilões são, quase sempre, os molhos à base de creme de leite ou maionese. Fique de olho!

15 Inove na hora de temperar a salada. Uma colher de sopa de iogurte desnatado com limão tem cerca de 20 calorias. O molho vinagrete, só 35. Já o azeite de oliva, que usamos rotineiramente (pasme!), 119 calorias.

16 O purê de batatas é um dos acompanhamentos preferidos dos brasileiros. No entanto, por ser um alimento pesado, seu consumo fica restrito. Então, que tal apostar na versão de abóbora? "A textura é a mesma do purê tradicional, porém, com a metade das calorias", ressalta Cristina Menna Barreto, nutricionista (SP ).

17 Resista à maionese. Esse alimento conta com uma porção generosa de gordura. Dê preferência à versão light e controle o consumo: no máximo, meia colher de sopa por dia.

18 Já ouviu falar nos alimentos de caloria "negativa"? "São aqueles que exigem que o corpo trabalhe muito para processá-los e, dessa forma, queimam mais calorias do que fornecem", esclarece a nutricionista Renata Del Roio (SP ). Algumas opções são: cenoura, brócolis, alface, abobrinha, cebola, beringela, mamão papaia e maçã.

19 Molho à base de iogurte é muito mais saudável. Experimente misturá-lo (versão light) ao caldo que sobrou do cozimento dos legumes. Adicione ervas e condimentos, à sua escolha, para dar aquele toque final.

20 Fracione as refeições. Esta dica ainda é muito valiosa. E sua função vai muito além de evitar os exageros nas refeições principais. "Esse hábito ativa o metabolismo, que tem de se manter em atividade constante para processar as várias ingestões diárias de alimentos. Outro benefício é que o corpo deixa de armazenar gorduras, pois entende que será reabastecido em pouco tempo", explica Renata Roio. O ideal é que sejam três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar, e mais dois ou três lanchinhos, nos intervalos.

21 É fome, mesmo? Além da famosa gula, há outras sensações que podem ser confundidas com a necessidade de comer. A sede é uma delas. Às vezes, um bom copo de água dá conta do recado. E isso sem somar uma caloriazinha sequer. Não é bárbaro?!

22 Que tal uma boquinha antes do almoço? Calma lá, a gente explica: uma pesquisa realizada na Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, atestou que quem come uma maçã 15 minutos antes da refeição principal ingere 187 calorias a menos. Vale lembrar que a fruta que seria consumida na sobremesa deve ser excluída.

23 Quanto mais colorido for seu prato, maior o número de vitaminas, fibras e minerais que ele contempla. Uma ideia para aproveitar esse benefício é turbinar a salada com frutas picadas. Elas dão um up no sabor e na decoração. E o melhor: com poucas calorias. "Essa medida ajuda, ainda, a controlar a vontade de ingerir doces após as refeições", salienta Alessandra Pannozzo, nutricionista (SP ).


24 Coma com atenção. Estudiosos da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, descobriram que quem se alimenta na companhia barulhenta de um mp3 consome cerca de 100 calorias extras.

25 O mesmo resultado de quem petisca em frente à TV. Segundo uma pesquisa da Erasmus University Rotterdam, na Holanda, o quadro piora se a programação incluir filmes violentos.

26 Tome 500 ml de suco de gelatina, 20 minutos antes do almoço ou do jantar. "A água preenche o estômago e as proteínas demoram a ser digeridas. Dessa forma, há o controle do apetite", garante Vanessa. Anote a receita: misture um sachê de gelatina light com um copo de água, bem quente. Complete com três copos de água gelada. Rende aproximadamente um litro do suco, que pode ser conservado na geladeira.

27 Banana engorda. A história não é bem assim: a do tipo nanica, por exemplo, contém apenas 78 calorias por unidade. Nada exorbitante. Então, você pode recorrer a ela, de vez em quando. E, se você ainda não se convenceu dos benefícios, saiba que a banana é rica em fibras insolúveis, que mantêm a saciedade por mais tempo e ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, ela possui vitamina B6, que combate os indesejáveis sintomas da TPM - fase na qual ingerimos até 87% mais calorias do que o habitual.

28 Comece as refeições principais com uma fruta. Se achar muito estranho, pode aderir à sopa de vegetais, desde que ela não contenha ingredientes gordurosos ou pesados, como batata, macarrão e carne

29 Muitos casais engordam após o casamento. Segundo especialistas, isso ocorre porque as refeições tornam-se um momento importante, uma fonte de prazer compartilhado entre marido e mulher. Para não sofrer desse mal, descubra outras atividades interessantes para fazerem juntos, como dançar, passear com o cachorro, ir ao cinema...

30 Tire o saleiro da mesa! Se consumido em quantidade exagerada, o sal favorece a retenção de líquidos. Aí, já viu: você se sente inchada, as roupas não caem bem...

31 E não basta ter cuidado apenas nos preparos caseiros. Muitos produtos industrializados contêm altas quantidades de sódio. Por isso, consulte sempre esse item nas informações nutricionais do produto. O consumo diário recomendado é de dois gramas.

32 Muita gente se assusta com o resultado do índice de massa corpórea (IMC ) que obtém em sites ou testes de revistas. Em caso de dúvida, o melhor é buscar o respaldo de um especialista. "No consultório, analisamos outros detalhes, além do peso e da altura, como biótipo, estrutura óssea, armazenamento de gordura" comenta a nutricionista Alessandra.

33 Evite proibições. Quanto mais a gente tenta vetar um alimento do cardápio, mais tentador ele se torna. Aí vem a compulsão, e consequentemente, o exagero.

34 É apaixonada por massas? Fique tranquila, você não precisa se privar delas. Escolha um dia da semana para uma refeição especial, com esse tipo de alimento. No entanto, opte pelo molho ao sugo, que é muito mais saudável e magro.

35 Se puder abrir mão do queijo parmesão ralado, melhor. Se não resistir, modere. Duas colheres de chá desse produto fornecem cerca de 100 calorias ao prato

36 Já aconteceu de você beliscar vários petiscos durante a tarde e chegar na hora do jantar com a sensação de estômago vazio? "Acontece que, por conta das porções pequenas ingeridas com pouco intervalo e repetidamente, o cérebro não processou a informação de quantidade, importante para saciar o apetite", explica Rejane.

37 Faça uma espécie de diário da alimentação. Comece anotando tudo o que comeu, o horário, as sensações relacionadas àquele momento, etc. Com essas informações no papel, fica mais fácil detectar erros e deslizes e evitá-los nos próximos dias.

38 Substitua o lanche da tarde por um shake light. Quem dá a dica é a nutricionista Cristina Barreto. Bata, no liquidificador, um copo de leite desnatado, três cubos de gelo feitos de leite, um copo de morango e adoçante a gosto. "O leite em cubinhos faz o papel do sorvete e deixa a bebida saborosa e com pouca gordura."

39 Finalize sua refeição com uma boa xícara do seu chá preferido, misturado ao suco de um limão. Essa bebida é digestiva, tem efeito diurético leve e diminui a vontade de atacar a sobremesa.

40 Saia para jantar. Não dá para se desligar dos amigos, do namorado - e consequentemente desses encontros gastronômicos - em nome da dieta. Por isso, a ordem é maneirar. Se a bola da vez for pizza, opte pelos sabores mais simples e magros, como rúcula e mussarela. Mas coma só dois pedaços.

41 Faça uma refeição leve antes desses eventos ou festas: Vale um prato de vegetais, uma salada de frutas ou uma sopinha. Assim, você não chega ao local cheia de fome, tira o foco da comida e pode curtir outros prazeres: a companhia dos amigos, a pista de dança...

42 A farinha de feijão branco possui uma proteína chamada faseolamina, que reduz a absorção de açúcares no sangue e ajuda a eliminar os quilinhos extras. Ingerir uma colher de chá rasa diluída em água, antes das refeições principais, pode reduzir em até 20% a porção de carboidrato presente na comida. Poderosa, não?

43 Muita gente passa batido por esse item, mas ele é muito importante na reeducação alimentar: a bebida alcoólica. A recomendação é evitar o consumo, já que ela desacelera o metabolismo e, no geral, não contém valor nutritivo. No entanto, quando a tentação for maior, opte pelo vinho (que, comparado ao uísque e à vodca, contém metade das calorias e é mais saudável).

44 Mantenha a geladeira abastecida com opções leves e gostosas. O ideal é variar os tipos de frutas e vegetais, para não enjoar, deixá-los sempre lavadinhos e separados em porções, prontos para o consumo. "Assim, a preguiça de preparar algo não servirá como desculpa para atacar itens gordurosos", afirma Renata Del Roio.

45 Bolo simples é um pecado permitido, de vez em quando. Mas olha lá, muita atenção à palavra simples: uma camada de calda pode acrescentar mais de 200 calorias à sobremesa. Uma boa alternativa é a calda de morangos, feita com geleia diet.

46 Terminou sua refeição e ainda sente fome? Antes de fazer um novo prato, espere, se distraia com outras coisas. "O cérebro demora 20 minutos para receber a mensagem de que o corpo foi alimentado e está satisfeito", diz Cristina Barreto. Não atropele esse processo.

47 Tente driblar a vontade de devorar chocolate optando por preparos leves com este ingrediente, como os flans e pudins light. O valor calórico cai para mais da metade.

48 Faça uma lista das razões que a levam a querer emagrecer. "Seja verdadeira, abra seu coração. Leia a lista pelo menos uma vez ao dia e sempre que precisar de motivação para continuar andando na linha", sugere Vanessa Leite.

49 Para deixar sua sopa mais magra, adicione na panela alguns cubos de gelo, retirando-os rapidamente, antes que derretam. A gordura do preparo adere aos cubinhos. Se preferir, mergulhe uma folha de alface no caldo pronto, e a retire minutos depois. O efeito é o mesmo.

50 O autoelogio é um aliado MUITO importante. "Valorize suas conquistas, comemore cada quilo perdido, cada compulsão controlada. Isso ativa a sua confiança. Quem se concentra apenas nos erros que comete, ou em quanto ainda falta para emagrecer, faz da dieta um fardo. E, assim, muitas vezes, um fracasso", alerta Vanessa.

Revista Corpo a Corpo

terça-feira, 13 de abril de 2010

Ansiedade é uma das grandes vilãs da compulsão alimentar

A melhor maneira de espantar a ansiedade e a busca constante pela comida é a prática de outras atividades que dêem prazer e ajudem.

Uma discussão no trabalho, problemas escolares com os filhos, estar acima do peso esperado ou até um pequeno acidente de trânsito deixam muitos extremamente irritados e estressados. Mas situações de estresse ou de ansiedade podem ser grandes vilãs na vida das mulheres, afinal muitas delas tentam compensar esta sensação desagradável atacando a geladeira, chegando inclusive à compulsão.

A ansiedade é velha conhecida de muitas mulheres, seja por pequenos períodos ou uma constante, não há quem já não tenha convivido com ela. É uma emoção subjetiva, geralmente acompanhada pela sensação desagradável de incerteza, seja sobre o futuro ou uma situação de perigo, que muitas vezes é inexistente ou pouco significativa. Quando a mulher corre para a geladeira tem a impressão que o alimento oferece um alívio a esta sensação, porém os resultados são a curtíssimo prazo, e em seguida se vê forçada a recorrer ao alimento novamente.

"Esta é uma situação comum e que pode ter resultados desastrosos", afirma a médica ginecologista geriátrica e sexóloga Ângela Carvalho. Ela explica que esta constante busca por alívio nos alimentos pode levar ao aumento de peso, e com isso a retenção de líquidos e acúmulo das famosas gordurinhas localizadas, e este aumento das medidas vem geralmente acompanhado de baixa auto-estima e em casos extremos a depressão. "Muitas mulheres quando se vêem acima do peso, costumam se afastar das atividades sociais e de uma série de atividades que eram prazerosas para elas. Com isso há um aumento da ansiedade e em pouco tempo a comida passa ser uma das únicas fontes de prazer, que pode levar até a compulsão e a obesidade", afirma a médica.

É importante que a mulher saiba diferenciar uma leve crise de ansiedade ou a vontade de atacar a geladeira num determinado dia, de um comportamento compulsivo. A compulsão não escolhe hora nem lugar e é uma constante na vida, e geralmente é o primeiro passo para os distúrbios alimentares, como a bulimia.

Segundo a médica o ideal para espantar a ansiedade e a busca constante pela comida é a prática de outras atividades que dêem prazer e ajudem a combater a ansiedade. Pode começar a praticar uma atividade física, como uma caminhada no parque ou uma corrida pelas ruas próximas, que além de gastar energia, libera serotonina, substância responsável pela sensação de prazer e bem estar. Boas noites de sono e métodos de relaxamento podem auxiliar a diminuir o estresse, "É importante que as mulheres descubram outras atividades que as deixe feliz, pode ser um passeio com as amigas, ou uma tarde no parque com os filhos", afirma Ângela.

Já os casos que apresentam compulsão a médica recomenda o acompanhamento psicoterapêutico e de nutricionistas, "Nestes casos mais graves a disfunção não é somente alimentar, mas também psicológica, e precisa de acompanhamento médico adequado. É preciso que a pessoa se sinta bem consigo mesma, e que trabalhe sua imagem perante ela e os outros, e só então conseguirá tratar os desvios alimentares", finaliza a médica.

Revista Corpo a Corpo

segunda-feira, 12 de abril de 2010

Quer Mandar embora as gordurinhas ???

Os nove princípios para secar

1. Nunca pule o café-da-manhã
Pesquisas comprovam que quem toma um bom café-da-manhã perde peso. Já as pessoas que pulam a refeição acabam consumindo mais calorias durante o dia. Por dois meses, a autora Tammy Lakatos Shames fez do seu almoço a sua primeira refeição matinal. Resultado: sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 kg, apesar de ter mantido o total de calorias diárias.

2. Coma na hora certa

Faça seis pequenas refeições diárias e não fique sem comer por mais de quatro horas. Após esse tempo, o organismo pisa no freio e começa a economizar calorias. Mas é importante prestar atenção às quantidades para não extrapolar e comer ainda mais. A porção de carboidratos (arroz, macarrão, batata) equivale a um punho fechado. Já a de proteínas (filé de frango, peixe) deve ter o tamanho da sua mão aberta.

3. Escolha os melhores carboidratos

Os carboidratos de baixo índice glicêmico (grãos e massas integrais, legumes, verduras, frutas) mantêm estáveis os níveis de insulina, prolongando a saciedade. Os carboidratos refinados (arroz branco, açúcar e doces), com alto valor glicêmico, são digeridos com uma maior velocidade.

4. Consuma proteínas magras

As proteínas (ovos, carnes magras, soja feijões e laticínios) são essenciais porque facilitam a constituição de músculo magro. Além do mais, diminuem a velocidade da digestão dos carboidratos, prolongando a ativação metabólica. Atenção: opte por carnes magras. "A gordura na proteína atrapalha a absorção de nutrientes, além de tornar o alimento mais calórico", explica o nutricionista Carlos Bassualdo, do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo

5. Beba dois litros de água por dia

O desafio de Tammy foi beber apenas três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais de dois litros de água por dia. Seu porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 kg. Ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, a autora do livro perdeu 2 kg!

6. Consuma gordura boa

As gorduras retardam a digestão do carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais equilibrada. De quebra, ainda prolongam a saciedade. Aposte nas gorduras "do bem", como azeite de oliva, castanha-do-pará, amêndoa, amendoim, nozes, abacate e gergelim. As gorduras "do mal" (manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e gordura vegetal hidrogenada), contribuem para o entupimento das artérias e devem ser evitadas.

7. Durma pelo menos oito horas por noite

Dormir apenas cinco horas por noite está muito longe da qualidade de sono da qual seu corpo necessita e ainda afeta o funcionamento de hormônios associados ao ciclo de fome e saciedade. Como consequência, você desconta o cansaço na comida, principalmente nos doces, o que equivale a ativar o botão do comando estocar gordura. Sem nenhum valor nutricional, o açúcar é rapidamente absorvido e transformado em tecido adiposo!

8. Pratique exercícios aeróbicos

Pular corda, subir escadas, caminhar, dançar... A prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso do plano de ativar o metabolismo. E só precisa de pelo menos meia hora de exercício, três vezes por semana. O melhor: você continua com o metabolismo à toda até oito horas após o término. Quer mais um motivo? A atividade física é o remédio perfeito para acabar com o mau humor, pois libera endorfinas, substâncias que causam sensação de bem-estar.

9. Mexa-se e ganhe músculos

Além de deixar suas pernas torneadas e seu bumbum definido e durinho, a massa muscular aumenta o gasto calórico. A explicação é que o tecido muscular gasta mais energia por dia para se manter do que o tecido adiposo.

mdemulher.abril.com.br


sábado, 10 de abril de 2010

Atitudes simples para o Emagrecimento


- Aprender a identificar quando se tem fome ou vontade de comer. Fome é uma sensação ruim dentro da barriga, como se fosse um nó. A vontade de comer se diferencia, porque se come, e a vontade de continuar ingerindo comida não passa, e voltamos à geladeira, ao armário a procura de mais alimento. É como se fosse um saco sem fundo.
- Aprender a colocar para fora os sentimentos que incomoda, coisas que são importantes que sejam faladas, e resolvidas. “Os famosos engolidores de sapo” engolem tudo junto com a comida, o que não conseguem colocar para fora.
- Praticar o prato único – Sempre se servir uma vez só, de forma equilibrada e com qualidade.
- O planejamento alimentar é necessário. Estabeleça um dia da semana para fazer suas compras. Faça uma lista de alimentos magros, adequados ao seu processo de emagrecimento. Organize seu armário, não armazenando alimentos que fazem com que perca o controle , ou que consuma alimentos calóricos sem necessidade.
- Em confraternizações, aniversários, aproveitar esses momentos para dar risadas, trocar idéias, contar um pouco da vida, saborear cada garfada, devagar, conversando, olhando ao redor, apreciando o ambiente e as pessoas, ou seja, comer para sua fome, e não usar essas oportunidades para se empanturrar de comida.
- Sempre parar o carro algumas quadras antes do local que pretende ir, e fazer o resto do caminho a pé, aproveitando esse momento para dar uma caminhada.
- Estabeleça metas a curto prazo e que possa cumprir sem se frustrar. Comece diminuindo uma pequena parte da comida que ingere durante o dia. Exemplo: Se come normalmente dois pães no café da manhã, passe para 1 1/2 pão . Conforme vai se acostumando, passe para 1 pão. Em todas as refeições, vá tirando um pouco, e quem controla é você, de acordo com o que pode dar conta. Desta forma vai se sentindo confiante, e novos padrões alimentares irão se estabelecendo.
- Faça um diário alimentar colocando o que ingere, os horários e as quantidades. Esta é uma importante ferramenta que permitirá conhecer seus hábitos alimentares, e lhe auxiliará no auto monitoramento. Relacione os sentimentos presentes nessas situações, desenvolvendo a percepção desse processo de ingestão da comida com as questões emocionais.

Luciana Kotaka - Psicológa Clínica