domingo, 28 de fevereiro de 2010

Truques para domar a ansiedade

Seus nervos estão à flor da pele? Aprenda a proteger-se de tensões comuns do nosso dia a dia

Acabe com a ansiedade

Se você anda sempre preocupada e não consegue parar de pensar nas mil coisas que tem para fazer, é sinal de que precisa desligar o botãozinho da ansiedade da sua cabeça. Em excesso, essa velha conhecida das mulheres pode causar estresse, gastrite e outros problemas de saúde. Aprenda a controlar o nervosismo e evitar um ataque de fúria. E viva bem melhor!

1. Elimine a tensão

Diante de uma situação difícil, feche a mão com força por 10 segundos. Respire fundo e solte. Repita quantas vezes for preciso. Esse movimento redireciona a atenção e libera o estresse do corpo.

2. Pense positivo

Expulsar os pensamentos negativos da sua mente é simples: troque imagens ruins por boas. Ser mais otimista faz você avaliar a realidade e perceber que, muitas vezes, sofre à toa.

3. Libere seus medos

Essa estratégia é infalível: coloque no papel o que de pior pode te acontecer. Depois, leia o que escreveu. É bem provável que você perceba que os cenários mais trágicos imaginados são quase impossíveis de ocorrer. Suas angústias irão embora.

5. Relaxe com chás

Ervas como alecrim, hortelã, erva-doce, capim-limão, melissa e camomila são poderosos calmantes naturais. Elas agem no sistema nervoso central e nos deixam menos ansiosas. Além de saborosa, uma xícara de chá de ervas por dia te deixará mais tranquila e sem dores de cabeça.

6. Crie um mantra

Escolha uma frase de efeito, como "Eu posso lidar com isso" ou "Eu consigo". Pense nela e repita várias vezes ao dia. Não demorará muito para que seu cérebro acredite no que você está mentalizando. Essa simples técnica dará a você mais coragem para resolver seus problemas.

7. Distraia sua mente

Conte de trás para frente. Comece pelo número 1.000 e vá diminuindo de 5 em 5. Vamos lá: 995, 990, 985... A concentração para fazer as contas vai expulsar as preocupações que estão vagando pela sua cabeça.

www.mdemulher.abril.com.br


sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010

Perguntas e respostas sobre Alimentação e Corrida

QUANTAS REFEIÇÕES PRECISO FAZER POR DIA?
Esta quantidade é variável, visto que o consumo calório não é igual para todos. Enquanto uma mulher sedentária precisa de cerca de 1.200 kcal por dia, um atleta pode necessitar de 5.000 ou mais. Obviamente o número e o volume das refeições do atleta será maior. Mesmo assim lembre-se que o ideal é nos alimentarmos de três em três horas. para manter o metabolismo acelerado, os níveis de energia altos e os estoques de glicogênio muscular cheios para as próximas corridas.

Existem, por exemplo, pessoas que estudam, trabalham, correm e acabam comendo muito pouco durante todo o dia e se empanturrando à noite. Este hábito pode ter um impacto negativo nos treinos. Se você for correr no final da tarde sem se alimentar bem pode correr mal e ainda utilizar sua musculatura para o fornecimento de energia, o que não é bom: menos músculos = mais lesões. Assim, se esforce para ter sempre à mão alimentos como frutas secas, castanhas ou mesmo barras de cereais e dê preferência a sucos naturais.

DEVO COMER ANTES DE CORRER?

Você não vai conseguir correr após uma feijoada ou um churrasco, mas também não precisa sair para o exercício faminto. Corridas logo após uma refeição podem causar desconfortos gástricos, porém correr em jejum fará com que o exercício renda menos, já que os níveis de energia estarão baixos. Assim, como regra geral, quando vamos correr não podemos estar famintos nem muito cheios após uma refeição. Por isto, tente se alimentar de forma leve 1 a 2 horas antes da sua corrida, especialmente se ela for longa. Alimentos ricos em carboidratos, como pães, macarrão, batata são boas opções. Alimentos muito ricos em gorduras, fibras ou proteínas podem não cair muito bem.

O QUE DEVO COMER APÓS A CORRIDA?

Após as corridas, especialmente as longas, tente repor as energias o quanto antes. Isto maximiza o estoque de glicogênio muscular, peça fundamental para um próximo treino. O consumo de carboidratos até 30 minutos após a corrida também diminui as dores e evita futuras lesões. Assim, o ideal é continuar dando preferência aos carboidratos. Contudo, não ignore as proteínas após as corridas. Neste caso, um sanduíche com queijo, uma macarronada com carne, leite com cereal ou vitamina de fruta são opções interessantes.

PRECISO COMER DURANTE A CORRIDA?

Se for correr menos de 90 minutos não haverá necessidade, porém tempos maiores fazem com que a glicose sanguínea caia e os estoques de glicogênio se esgotem. Para manter o ritmo, o ideal é repor o carboidrato perdido. Não existe forma melhor de descobrir o alimento perfeito para você a não ser testando. Gel de maltodextrina, biscoito, barras de cereal, rapadura, jujuba são todas opções possíveis. Se você perde muito liquido, não se esqueça também de repor o sódio. O mesmo está presente em alimentos salgados, sal de cozinha e bebidas esportivas.

CORRO BASTANTE E SOU MAGRO; POSSO COMER O QUE EU QUISER?

Existe um mito entre os corredores de que a atividade física os manterá sempre saudáveis, mesmo consumindo muitos alimentos processados, do tipo "fast food", ricos em açúcares, ou mesmo exagerando nas bebidas alcoólicas. Porém a atividade física não compensa a falta de nutrientes que pode acontecer em dietas como estas. Não tem problema nenhum em sair para comer uma pizza, tomar uma cerveja com os amigos ou saborear um sorvete no calor. Por outro lado, fazer disto uma regra pode causar um estrago, visto que a falta de nutrientes antioxidantes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por isto, as regras gerais aplicam-se a todos: consumir entre 3 e 5 porções de frutas e verduras diariamente, moderar o consumo de bebidas alcoólicas, evitar carnes gordas e preferir alimentos integrais, sempre que possível.

PRECISO EMAGRECER; DEVO EXCLUIR AS GORDURAS DA MINHA ALIMENTAÇÃO?

Não! As gorduras são muito importantes, auxiliam a digestão, melhoram o sabor dos alimentos e dão mais saciedade após as refeições. O que devemos fazer é escolher bem os tipos de lipídios consumidos. Existem aqueles mais relacionados ao entupimento das artérias. São as gorduras saturadas e trans, presentes em carnes e queijos gordos, leite integral, alimentos processados (tortas, cookies, biscoitos recheados). Mas existem também as gorduras boas, que não entopem as artérias e ainda regulam nosso metabolismo, ajudando o processo de emagrecimento. Estão presentes no azeite, no abacate, no açaí, nas nozes e castanhas. Isto não significa que você poderá exagerar no consumo destes alimentos, que fornecem ainda zinco, selênio, vitaminas e fitoquímicos, antioxidantes que favorecem nosso sistema imune.

É PROIBIDO BEBER ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES?

Na verdade, as pesquisas sugerem que pequenas quantidades de água durante as refeições não causam problema algum, porém o consumo excessivo de líquido pode diluir o ácido gástrico e outras enzimas estomacais, atrasando a digestão dos alimentos, o que não é nada bom se você estiver pensando em correr logo mais. Além disso, a diluição poderia fazer o estômago produzir mais ácido, podendo causar a sensação de queimação.

www.revistacontrarelogio.com.br

quarta-feira, 24 de fevereiro de 2010

Alongamento é simplesmente imprescindível

Seus exercícios aumentam a flexibilidade e promovem o estiramento das fibras musculares.

Um exercício nunca é completo se não estiver integrado nele o alongamento. Seus movimentos promovem o estiramento das fibras musculares, permitindo que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado o músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, a sua flexibilidade.

Enquanto alguns acreditam que o alongamento evita lesões simplesmente aquecendo os músculos, outros atribuem à flexibilidade a prevenção dessas lesões. Ou seja, todos concordam que o alongamento contribui para o equilíbrio e boa postura corporal.

Siga as dicas para se alongar com segurança:

Antes de se alongar, faça um aquecimento prévio nos músculos. Do contrário, poderá provocar um estiramento.

Após a corrida, caminha por 10 minutos e depois alongue. Pois o superaquecimento do músculo pode liberar doses altas de endorfina e elevar a circulação sanguínea, camuflando aquela dor quando o músculo está no limite.

Atenção na postura durante a pratica do alongamento. Do contrário, poderá adquirir alguma lesão.

bemstar.globo.com

terça-feira, 23 de fevereiro de 2010

Da caminhada para a corrida

Conforme solicitado por alguns amigos e seguidores, segue as dicas para inciar este esporte maravilhoso que nos trás muitos benefícios: a corrida.

Segue como sugestão um programa básico de caminhada e corrida (para iniciantes) de 8 semanas. Sempre é bom lembrar da importância de fazer um check-up geral com um médico especializado, e uma avaliação ortopédica antes de iniciar qualquer atividade física.

O objetivo principal deste programa é dar uma noção geral ao praticante e fazer deste esporte que é a corrida um meio de manutenção da saúde.

Vale lembrar também de certos cuidados iniciais, tais como:

Jamais sair para correr em jejum ou sem estar devidamente hidratado, é prejudicial para a sua saúde, faça uma alimentação leve (conforme sugestão do médico endocrinologista ou nutricionista)

Fazer no mínimo 10 minutos de alongamentos antes e após a atividade física, como forma de oxigenação dos músculos solicitados e para prevenir possíveis lesões

A corrida é uma atividade física natural e extremamente saudável, porém, para ter efeito no sistema cardiovascular , respiratório e produzir a queima de gordura, deve ser praticada em ritmo constante onde o praticante possa solicitar a movimentação regular dos membros inferiores (pernas) e superiores (braços)

Usar tênis bem acolchoado e flexível para absorver o impacto durante a corrida e prevenir lesões devido ao peso excessivo

Procure um parque, uma praça, ou mesmo um pátio de estacionamento para praticar a sua corrida, evitando sempre lugares de muito movimento (devido os riscos com carros) e poluição, ou circuitos repetitivos com muita curva

Quanto às roupas, dê preferência às folgadas, que facilitem a locomoção, e se possível de tecido tipo cool-max ou dri-fit, que facilitem a transpiração e a troca de oxigênio com o meio ambiente

Não existe uma regra da forma certa de se respirar durante a corrida. Quando o ar é inspirado pelo nariz passa pelo processo de filtração e aquecimento até chegar nos pulmões. Pela boca o ar entra na temperatura ambiente. Com a regularidade dos treinos o praticante irá encontrar a melhor maneira que se adapte ao seu sistema respiratório.

Lembrem-se que: se você foi sedentário por vários anos, tenha consciência e paciência de dar um tempo para que o seu organismo se adapte a atividade física, que para ter efeito benéfico é fundamental que seja praticada de forma constante e regular por várias semanas, anos, até fazer parte de sua rotina diária

Boas Caminhadas!

1ª semana (começando devagar para fazer sempre)
2ª feira – 10 minutos de caminhada em ritmo bem lento (percurso plano)
4ª feira – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável
6ª feira – 10 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento

2ª semana (fase de adaptação)
2ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

3ª semana (se habituando com a atividade física)
2ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 20 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

4ª semana (já faz parte do seu dia-a-dia)
2ª feira – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
4ª feira – 15 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
6ª feira – 25 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo lento
Sábado – 30 minutos de caminhada (percurso plano) ritmo confortável

Boas Corridas!

1ª semana (descobrindo novos caminhos)
2ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 25 minutos)
6ª feira – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 30 minutos)
Sábado – 5 minutos de caminhada x 5 minutos de corrida (total de 35 minutos)

2ª semana (adaptando-se a transição da caminhada para a corrida)
2ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 30 minutos)
6ª feira – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 40 minutos)
Sábado – 10 minutos de caminhada x 10 minutos de corrida (total de 50 minutos)

3ª semana (sentindo o prazer de praticar esporte)
2ª feira – 5 minutos de caminhada x 15 minutos de corrida (total de 20 minutos)
4ª feira – 10 minutos de caminhada x 15 minutos de corrida (total de 25 minutos)
6ª feira – 10 minutos de caminhada x 20 minutos de corrida (total de 30 minutos)
Sábado – 10 minutos de caminhada x 25 minutos de corrida (total de 35 minutos)

4ª ª semana (pensando em novos desafios)
2ª feira – 30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 40 minutos)
4ª feira – 40 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 50 minutos)
6ª feira – 30 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 40 minutos)
Sábado – 50 minutos de corrida + 10 minutos de caminhada (total de 1 hora)

Observações:

a) realizar todos os treinos em percurso plano
b) treinar em relação ao tempo de esforço e não a distância (metros)
c) fazer a monitorização cardíaca sempre dentro da zona de segurança que é entre 60 e 70% de sua atual capacidade física (conforme teste ergoespirométrico)

Lembre-se o que obriga o corredor (a) a parar é o ritmo forte e não a distância a ser percorrida (provérbio chinês: devagar e sempre)

http://www.webrun.com.br

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2010

Veja como perder peso sem perder a esportiva

21 sugestões para fazer dieta sem sofrimento

1. Fico mal-humorada e irritada
> Causa: você deve estar comendo pouquíssimo carboidrato, que funciona como matéria-prima para a fabricação de serotonina, o neurotransmissor que controla o humor. Além disso, estudos mostraram que cortar radicalmente pães, massas e arroz, como sugere a dieta do dr. Atkins, provoca enjôo e cansaço, o que deixa qualquer uma aborrecida.

> Solução: para emagrecer sem perder o bom humor, inclua carboidrato em todas as refeições. O ideal é que represente entre 45 e 50% das calorias e, de preferência, que venha das massas e cereais integrais, frutas in natura ou secas, verduras e legumes.

2. Sinto muita dor de cabeça
> Causa: quem se alimenta mal ou faz intervalos muito longos entre as refeições passa por episódios de hipoglicemia (queda nas taxas de açúcar), o que pode causar dor de cabeça.

> Solução: em vez de só tomar café da manhã, almoçar e jantar, fracione os alimentos em seis pequenas refeições, comendo a cada três horas para manter o nível adequado de açúcar no sangue.

3. Já no terceiro dia de dieta, estou exausta
> Causa: falta ferro no cardápio. Sem ele o oxigênio não chega como deveria nas células. Daí, bate sonolência e cansaço.

> Solução: espante a moleza comendo alimentos com ferro. Carne vermelha, folhas verde-escuras (brócolis, espinafre) e feijão carregam esse mineral, que é melhor absorvido quando consumido junto com itens ricos em vitamina C (laranja, limão).

4. Não consigo me concentrar
> Causa: pode ser carência de vitaminas do complexo B. Reguladoras do funcionamento do sistema nervoso central, elas são essenciais para manter a memória, a concentração e o raciocínio despertos.

> Solução: comer mais alimentos que contenham vitaminas dessa família. É fácil, já que estão presentes nos grãos integrais (arroz, trigo e aveia) e na carne vermelha.

5. É só parar a dieta e engordo rapidamente
> Causa: você emagrece e volta a comer como antes.

> Solução: seu corpo precisa de 18 meses, no mínimo, para registrar o novo peso e parar de tentar resgatar os quilos perdidos. Afinal, ele não entende de estética e sim de reservas. Durante esse período – e mesmo depois –, continue praticando os novos hábitos para consolidar o processo de reeducação alimentar. Só assim vai evitar o efeito sanfona e estabelecer a sonhada paz com a balança.

6. Sem chocolate a vida fica sem graça
> Causa: a deficiência de magnésio pode interferir nos níveis do neurotransmissor dopamina e, assim, alterar o humor. E, como o chocolate é fonte desse mineral, você fica desanimada sem ele. Além disso, a guloseima tem cafeína e teobromina – uma dupla que também funciona como uma injeção de ânimo.

> Solução: o chocolate pode continuar na sua vida em pequenas porções. Um bombom por dia mata a vontade e traz a doce sensação de conforto e disposição. Depois, reforce o magnésio comendo cereais integrais e tofu (queijo de soja).

7. Fico deprimida
> Causa: uma dieta com menos de mil calorias, por mais de cinco dias, causa mal-estar geral, fraqueza e até depressão. Por quê? É difícil consumir todos os nutrientes que você precisa, inclusive aqueles responsáveis pelo bom humor, dentro desse valor calórico. A expectativa por resultados rápidos também detona o estado emocional.

> Solução: para perder peso sem perder saúde e disposição é preciso adequar a alimentação e o número de calorias às necessidades do seu corpo. Ser radical nessa hora sempre será prejudicial.

8. Só faço dieta se tomar remédio
> Causa: existe um fator psicológico que leva as pessoas a acreditar que só emagrecem com medicação. Há ainda a idéia de que é preciso passar fome para perder peso. E os inibidores de apetite entram em cena para amansar o estômago vazio.

> Solução: não importa quantos quilos você precisa perder – a dieta não pode ter menos de 1200 calorias diárias. E o uso de remédios só deve ser feito após uma avaliação médica.

9. Meu rendimento na academia cai
> Causa: você está comendo menos do que precisa – falta energia para fazer os exercícios e, depois, ajudar na recuperação dos músculos. Beber pouca água também acelera o cansaço e prejudica os resultados.

> Solução: pequenos lanches devem ser feitos antes e após a atividade física. E mais: se você se exercita por mais de uma hora, coma uma fruta (fonte rápida de energia) no meio do treino. Quanto à água, beba pelo menos 2 litros por dia.

10. Passo o dia pensando em comida
> Causa: pensar mais vezes em comida é um efeito comum para quem está de dieta. Mas pode se tornar idéia fixa quando o cardápio é monótono.

> Solução: varie ao máximo as refeições. Existem inúmeras opções de frutas, verduras, legumes, grãos e laticínios bem-vindos numa dieta. Outra dica é fazer uma refeição por semana sem censura, com tudo que você gosta, vigiando apenas a quantidade.

11. Meus cabelos perdem o brilho
> Causa: comer poucos alimentos ricos em vitamina A ou reduzir drasticamente a gordura.

> Solução: lipossolúvel, essa vitamina precisa da gordura para ser absorvida pelo corpo. Mas nada de apelar para a batata frita. Usar um pouco de azeite de oliva na comida é suficiente. Além disso, aumente as porções de frutas e legumes fonte de vitamina A, como cenoura e laranja.

12. Fico com mau hálito
> Causa: você passa muitas horas sem comer. Resultado: o organismo entra em cetose e o hálito fica ruim. Isso acontece porque na falta de glicose (vinda especialmente de massa, fruta e cereais), o fígado usa a gordura estocada. Esse processo libera corpos cetônicos, substâncias produzidas pela degradação de gorduras. Voláteis, elas entram em contato com o ar e dão mau hálito.

> Solução: consumir sucos ou frutas entre as refeições evita que você fique longos períodos sem comer.

13. Emagreço, mas fico flácida
> Causa: comer proteína e carboidrato de menos faz o corpo usar a massa muscular como fonte de energia. E, aí, a flacidez é inevitável.

> Solução: para emagrecer sem perder músculos, combine esses dois nutrientes em todas as refeições. E, ainda, faça exercício com carga (musculação, ginástica localizada) regularmente – só assim você estimula e fortalece a musculatura.

14. Minha digestão está mais lenta
> Causa: você deve estar bebendo muito refrigerante ou suco durante as refeições para driblar a fome, e isso prejudica o processo digestivo.

> Solução: o líquido não está proibido no almoço e jantar, mas precisa ser ingerido com moderação (um copo, no máximo) e em pequenos goles.

15. Meu intestino fica preguiçoso
> Causa: falta fibra no prato ou, então, está consumindo um volume muito pequeno de comida.

> Solução: as fibras são essenciais para o funcionamento do intestino, mas não agem sozinhas – exercício e água também são importantes. E observe se o volume de comida no prato está sendo suficiente para seu organismo formar o bolo fecal.

16. Estou toda hora com fome
> Causa: excesso de carboidrato refinado (pães e massas feitos com farinha branca) e quase nada de proteína magra (aves e peixes).

> Solução: caprichar na proteína magra reduz a absorção e a velocidade com que o carboidrato vira glicose. Isso evita quedas bruscas de açúcar no sangue e fome freqüente.

17. A TPM piora muito
> Causa: carência de magnésio, que atua no humor. A falta de ômega 3, que tem um superpoder antiinflamatório, também agrava os sintomas que surgem nessa fase.

> Solução: coma mais alimentos que tenham magnésio, como castanha- do-pará e amêndoa. Mas vá devagar, pois elas engordam. Semente de linhaça e peixes (atum, sardinha, salmão) têm ômega 3 e, por isso, também devem estar na sua dieta.

18. Os resultados são muito lentos
> Causa: as calorias ou as porções devem estar sendo mal calculadas. Uma salada, por exemplo, fica muito calórica com molhos gordurosos.

> Solução: faça um diário allimentar, procurando identificar onde estão os erros. E mais: tenha paciência. Perder peso gradualmente aumenta sua chance de sucesso.

19. A dieta me deixa enjoada
> Causa: um cardápio rico em gordura, como nas dietas à base de proteína (carnes e frios têm gordura embutida), pode causar náuseas, pois esse nutriente exige demais do fígado e da vesícula na hora da digestão.

> Solução: reduzir a quantidade de gordura e dar mais espaço no prato para opções mais leves como frutas, sopas, legumes e saladas.

20. Tenho dor de estômago
> Causa: se você fica muitas horas sem comer, o estômago reclama mesmo.

> Solução: faça seis pequenas refeições por dia. E evite exagerar no café na tentativa de enganar a fome – a cafeína da bebida irrita o estômago.

21. Ataco a geladeira no meio da noite
> Causa: com medo de engordar, muita gente come pouquíssimo no jantar ou corta todo carboidrato do prato.

> Solução: distribuir as calorias diárias em várias refeições sem ultrapassar a cota permitida. Nessa divisão, reserve cerca de 100 calorias para um último lanche – um iogurte ou uma fruta – antes de dormir.

http://boaforma.abril.com.br

quinta-feira, 18 de fevereiro de 2010

Corrida, dieta e determinação

Muitos pensam que correr mais e comer menos é garantia de perda de peso. Mas essa fórmula pode ser bem perigosa e nem sempre dá resultado: “Não devemos fazer mágica, como começar a correr e restringir demais a alimentação. Isso pode levar a mal-estar e hipoglicemia — falta de açúcar na corrente sanguínea — durante o exercício. Com esta febre de cortar carboidratos ficam ainda mais comuns as ocorrências de mal-estares desse tipo. É preciso fracionar a alimentação, comer a cada três horas, mas moderadamente”, explica o professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte de São Paulo Antonio Herbert Lancha Jr.

Treinar rigorosamente e manter uma alimentação balanceada durante a semana não serão atitudes suficientes se, nos fins de semana, o corredor ignorar todo o trabalho dos cinco dias anteriores. Lancha recomenda autocontrole e diz que saber escolher é o caminho para não exagerar no sábado e domingo: “É preciso ser mais comedido nos fins de semana porque, se deixar, as pessoas começam exagerando no café da manhã e assim vão até o jantar, perdendo todo o esforço da semana. Pode-se escolher uma refeição por dia do sábado ou do domingo para comer sem se preocupar. Nessa fase a pessoa precisa começar a aprender a fazer escolhas, do tipo: vou tomar vinho ou comer sobremesa? Vou atacar o pão de queijo do couvert ou pedir um prato mais calórico?”.

Maior desafio, melhor alimentação
O organismo de uma pessoa que pratica corrida precisa de mais nutrientes do que o de uma pessoa sedentária. Isso porque, durante a prática do exercício, esses nutrientes extras é que vão garantir que o corpo suportará o esforço realizado e é para isso que a dieta do corredor deve estar direcionada.

“A melhor forma de emagrecer correndo é fazer uma dieta apropriada e aliada ao treinamento, para que a pessoa consiga treinar sem ficar debilitada”, diz a treinadora Juliana Gomes, lembrando que uma dieta pobre pode causar diminuição no rendimento do corredor, o que desmotiva qualquer um a continuar correndo.

A nutricionista esportiva Maria Luisa Belotto lembra: “A alimentação do corredor deve ser rica e diversificada, sempre atrelada a bom senso para compor uma refeição com todos os nutrientes”, conforme ela detalha a seguir:

:: Carboidratos: encontrados no pão, arroz, macarrão e raízes.
:: Proteínas: ingestão de carnes de todos os tipos, leite e ovos.
:: Fibras: vitaminas e minerais, encontrados em frutas, verduras, legumes e hortaliças.
:: Gorduras: presentes nas carnes e alimentos oleaginosos, como castanhas.

Sem disciplina não há resultado
Se o objetivo é emagrecer, a dieta e a assiduidade aos treinos devem ser encaradas com a mesma seriedade, caso contrário os resultados não vão aparecer. A relação dos treinos de corrida com a alimentação adequada é fundamental para que o corredor evolua na corrida e, consequentemente, queime mais calorias.

“Não dá para querer resultados sem abrir mão de alguns hábitos”, ressalta o treinador carioca Iazaldir Feitosa. Além de criar o costume de se alimentar melhor, estar determinado a cumprir suas metas é fundamental. “Se a pessoa quer emagrecer, ela tem de ter isso em mente. Atingir um objetivo é muito mais emocional, determinação e disciplina do que simplesmente querer”, complementa Feitosa.

Determinação também significa estar disposto a realizar o treino adequado. Se um corredor coloca sua meta de emagrecimento em segundo plano e falta aos treinos ou não segue sua planilha, todo o trabalho já realizado será perdido.

O treinador da Playteam Trainer, Augusto Cesar Fernandes de Paula, explica o motivo: “Se uma pessoa falta ao treino, o gasto calórico que ela teria naquele dia não vai ocorrer, mas ela continuará comendo e isso pode atrasar o resultado. Ao mesmo tempo, se ela falta a um treino e tenta compensar no dia seguinte, pode acabar se lesionando, porque vai treinar dois dias seguidos, sem descanso”. Portanto, respeitar os dias de treino e de descanso é imprescindível.

Perder peso e ganhar desempenho
Existe um consenso entre os treinadores que é o de que, quando o corredor que estava acima do peso começa a emagrecer, automaticamente seu desempenho na corrida aumenta. A treinadora Juliana acredita que emagrecer e aumentar o desempenho são coisas complementares. “É uma consequência, pois com o treinamento para emagrecer o corredor fica motivado, já que está perdendo peso e, a partir daí, quer aumentar sua performance.”

Quando o corredor já realiza um treino de corrida para emagrecer, a perda de peso só continuará ocorrendo se os treinos forem intensificados. Isso porque o organismo se acostuma ao esforço e é preciso dar um novo estímulo para que ele continue queimando gordura:

“Quando a pessoa é iniciante, só o aumento gradativo do volume de treino já é suficiente para que ela perca peso e isso aumenta o desempenho. Quanto mais ela perde peso, melhor será o rendimento na corrida”, ressalta o treinador da Playteam.

Além disso, o treinador André Villarinho lembra que treinos voltados para a melhoria do desempenho são os que mais surtem efeito. “Treinos feitos com o foco no desempenho podem emagrecer mais, principalmente quando traçamos objetivos a médio e longo prazo, aumentando a intensidade e o trabalho de corridas em subidas.”

http://o2porminuto.uol.com.br/

terça-feira, 16 de fevereiro de 2010

Celulite...Nãoooo!!!

Deixar a pele macia e lisa é um sonho tão comum quanto eliminar os quilinhos a mais. E a estratégia para isso passa pelo mesmo caminho: alimentação balanceada e calorias a menos. Isso porque, uma das principais causas da celulite (um mal que atormenta até as magras) é exatamente a dieta desbalanceada.

Para atacar o problema, portanto, além de cremes específicos e tratamentos coadjuvantes, uma boa reformulada nos hábitos alimentares é indispensável. Refrigerantes, embutidos, doces e salgadinhos industrializados devem ficar suspensos por um bom tempo para evitar o acúmulo de gordura no corpo que só piora o aspecto da pele. Além disso, trate de beber muita água para ativar a circulação e prevenir o acúmulo de toxinas nos tecidos que favorecem o surgimento da temível celulite. E para completar, um cardápio hipocalórico com menos calorias provenientes de açúcar e gorduras para fazer uma limpeza no organismo e ativar o sistema linfático onde ficam os vasos sanguíneos comprimidos pela celulite.

O que pode ajudar
Certos hábitos só pioram o problema da celulite, enquanto outras medidas simples podem ajudar (e muito) a exterminá-la. Confira.

SIM
Aprender a respirar corretamente.
Caminhar com freqüência.
Fazer musculação.
Nadar.
Beber bastante líquido.
Drenagem Linfática

NÃO
Consumir refrigerante diariamente.
Comer doces e salgadinhos industrializados.
Ter má postura.
Roupas apertadas.
Beber bebidas alcoólicas.
Comer carne vermelha em excesso.
Fumar.

www.portalvivermelhor.com.br

domingo, 14 de fevereiro de 2010

Beleza vem da mesa

Prefira os alimentos que colaboram para fins estéticos

É possível colocar a nutrição a favor da beleza. A nutricionista gaúcha Vanessa Cavagnoli garante que a saúde do corpo se reflete na pele e dá dicas de que alimentos usar para prevenir, tratar ou evitar problemas que atormentam muitas mulheres. Confira.

ENVELHECIMENTO
O que comer para tratar ou prevenir – Alimentos ricos em antioxidantes, nutrientes que auxiliam no combate aos radicais livres. Alguns deles: vitamina A (encontrada na abóbora, agrião, batata-doce, brócolis, cenoura, couve, espinafre, mamão, melão e pêssego), vitamina C (abacaxi, acerola, goiaba, limão, morango, salsão e pimentão), vitamina E (abacate, amêndoa, avelã, azeite de oliva, castanha-do-pará, cereais integrais e gérmen de trigo), selênio (grãos integrais, peixes e castanha-do-pará), polifenóis (sementes de uva, ameixa, suco de uva e vinho tinto), ômega 3 (salmão, bacalhau, sardinha, atum e sementes de linhaça) e licopeno (tomate, morango e goiaba)

Receita antienvelhecimento:
Shake antioxidante
Ingredientes
- 1 cenoura
- 1 limão
- 1 colher (sopa) de linhaça (de molho em meio copo de água desde a noite anterior)
- 1 folha de couve
- 2 castanhas-do-pará
Modo de preparo
- Basta liquidificar os ingredientes. Beber um copo ao dia, em jejum, antes do café da manhã

GORDURA LOCALIZADA
- O que comer para tratar ou prevenir – Alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas e cereais integrais, além de muita água para melhorar o trânsito intestinal
- O que evitar – Alimentos ricos em gordura, refrigerantes, doces e alimentos refinados, como pão branco

CELULITE
- O que comer para tratar ou prevenir – Arroz integral, aveia, azeite de oliva, castanha-do-pará, folhas verdes escuras e maçã
- O que evitar – Bebidas alcoólicas e alimentos com muito sal (aumentam a retenção de líquidos), frituras, refrigerantes, café e tabagismo

FLACIDEZ
- O que comer para tratar ou prevenir – Alimentos ricos em proteína, como carnes magras, leite desnatado, iogurte, clara de ovo e whey protein (proteína do soro do leite). A substância aumenta a produção de colágeno, cujas fibras proporcionam sustentação e elasticidade à pele
- O que evitar – Alimentos com alto teor de gordura, pois provocam a quebra das fibras de colágeno.

Receita contra flacidez:
Shake
Ingredientes
- 3 colheres de sopa de whey protein
- 1 colher (sopa) de aveia
- 1 copo de leite desnatado
- 10 morangos
Modo de preparo
- Basta liquidificar os ingredientes. Beber um copo ao dia, em jejum, antes do café da manhã

Diário de Santa Maria



sexta-feira, 12 de fevereiro de 2010

Sorria!!!!!


É fato: levar a vida menos a sério faz bem à saúde. O mais recente argumento a favor do bom humor vem da cardiologia. Segundo um estudo da Universidade de Maryland (EUA), pessoas capazes de encarar com tranquilidade adversidades, como um pneu furado em dia de chuva, correm menos riscos de ataques cardíacos. O estado de espírito tem efeitos fisiológicos significativos.

Dar risada faz bem porque estimula a liberação de serotonina, neurotransmissor que ativa as células de defesa do organismo, protegendo os órgãos. Rir ainda ativa a produção de endorfina, neurotransmissor que promove relaxamento do corpo, diminui o estresse e proporciona bem-estar.

Mais do que gargalhar, uma pessoa bem humorada é aquela que consegue se adaptar aos problemas e sofre menos com eles, explica a psicóloga Sâmia Aguiar Brandão Simurro, especialista em estresse e saúde mental da Associação Brasileira de Qualidade de Vida.

A vantagem das pessoas bem-humoradas é que elas produzem menos cortisol e adrenalina, hormônios que a longo prazo elevam a pressão arterial. Por outro lado, uma vida de impaciência, raiva e atitudes hostis está associada a um maior risco de pressão alta, piora do controle dos níveis de glicose e ainda aumento do risco de doença isquêmica do coração e de morte, relaciona Ricardo Teixeira, doutor em Neurologia e diretor do Instituto do Cérebro de Brasília.

A favor do bom humor há ainda outros dois aspectos: a melhora das relações sociais e o lado fitness da alegria. A movimentação do diafragma e dos músculos abdominais em 10 minutos de gargalhadas é capaz de queimar até 50 calorias.

Sempre rir

O riso atua no hipotálamo, localizado no cérebro, ajudando na liberação de endorfinas, que anestesiam o corpo e proporcionam bem-estar.

É considerado um ótimo exercício aeróbico, pois exercita os músculos do rosto, dos ombros e do diafragma.

Ajuda a melhorar o relacionamento consigo próprio e com as outras pessoas.

É um mecanismo importante para o desenvolvimento cognitivo e emocional do aluno, sendo um forte aliado do professor, porque ajuda a reter o conhecimento.

Une a todos por meio da experiência, do aprendizado e da diversão.

http://www.clicrbs.com.br

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010

Cara feia é fome ?

Invista na dieta do bom humor
Saiba o que colocar no prato para dar um gás na sua disposição e bem-estar

O que você come está intimamente relacionado com o que você sente – e há muito de verdade no ditado popular "cara feia é fome". Uma alimentação pobre em vitaminas que estimulam hormônios e neurotransmissores do humor e do bem-estar pode acabar com sua disposição.

Um nutriente que desempenha papel fundamental no bom humor é o carboidrato. Presente em pães, cereais e grãos, mantém estáveis as taxas de açúcar no sangue (glicemia) e evita sintomas de fraqueza e picos de fome. É por isso que pessoas submetidas a dietas radicais, que suprimem carboidratos, ficam irritadas, explica a nutricionista Márcia Daskal, no livro Assim ou Assado (CMS Editora). Embora o carboidrato leve fama de engordativo, 60% das calorias da alimentação diária devem ser provenientes desse nutriente, orienta o Ministério da Saúde.

Para evitar altos e baixos no índice glicêmico, o melhor é consumir carboidratos na versão integral, uma vez que as fibras fazem com que a absorção do nutriente pelo organismo seja mais lenta.

O contrário ocorre com a ingestão de carboidratos simples e refinados, como açúcar e pão brancos. Eles são absorvidos rapidamente, provocando grande oscilação na taxa de açúcar no sangue, explica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes, coordenadora de orientação nutricional da badalada Fórmula Academia, de São Paulo. Nesse caso, as consequências são bem-estar momentâneo seguido por compulsão por mais comida e irritabilidade.

Como, nos dias de hoje, bom humor é até um recurso de convivência social, melhor prestar atenção ao que se põe no prato. Além dos carboidratos, outros nutrientes importantes precisam ser incluídos, como alimentos ricos em vitaminas do complexo B e aminoácidos. O trio de aminoácidos triptofano (presente em iogurte, leite e ovos), tirosina (encontrada em peixes, aves e carnes magras) e fenialanina (presente no abacate e no aspartame) é fundamental porque ativa a serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Por outro lado, devem ser evitados excesso de álcool e bebidas à base de cola e cafeína.

Confira como colocar a dieta do bom humor na prática.

::: Café da manhã
Carboidratos integrais e fontes de triptofano e vitamina B6. Exemplo: leite desnatado com granola e banana picada.

::: Almoço e jantar
Combine vegetais coloridos, massas ou arroz integral, grãos (feijão, lentilha, soja ou grão de bico) e carnes (vermelhas, aves ou peixes).

::: Lanches
Invista em castanhas, sementes, frutas ou bolachas integrais. Consumir uma castanha-do-pará ao dia é suficiente para garantir a dose necessária de selênio.

O que não pode faltar:

Alface
O talo tem lactucina, que funciona como calmante. Também é rica em folato, cuja falta causa depressão, confusão mental e cansaço.

Banana
Rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina, libera serotonina, que proporciona bem-estar. Também possui vitamina B6.

Leite

Além das vitaminas do complexo B, contém cálcio, que ajuda a relaxar os músculos, e proteínas, que estimulam o sistema nervoso.

Frutos do mar
Têm zinco e selênio, que diminuem cansaço e ansiedade. São boas fontes de proteína e gordura saudável (ômega-3), essenciais para o bom funcionamento do coração, e iodo, para a tireoide.

Espinafre
Contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Também é fonte de magnésio, folato e vitaminas A, B e C, que estabilizam a pressão arterial e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

Ovos
Garantem o bom humor pela presença de timina, niacina, ácido fólico e acetilcolina.

Carne
Possui niacina, cuja falta causa depressão. Rica em ferro e cobre, que combatem a anemia. O zinco é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.

http://www.clicrbs.com.br

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

A fome apertou? Veja opções de lanches saudáveis

A alimentação é uma parte importante do nosso dia-a-dia. Uma alimentação saudável ajuda a prevenir doenças, elevar a imunidade, enfim, aliada a hábitos saudáveis de vida, é um dos fatores decisivos para a manutenção e melhora da qualidade de vida.

É interessante nos alimentarmos a cada duas ou três horas, mas de maneira equilibrada, sem exageros. Dessa forma, o metabolismo mantém-se acelerado e o organismo não “armazena” gordura. Abaixo alguns exemplos de lanches para “enganar o estômago no trabalho”:

Barra de Cereais - São barras compostas predominantemente por carboidratos de rápida absorção. Caracteriza-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizada por qualquer pessoa no intervalo das refeições. Em média, essas barras possuem 100kcal, substituindo bem um lanche composto de uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light.

Biscoitos Integrais - Melhores do que o biscoito água e sal tradicional, os integrais apresentam um valor nutricional melhor, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras, que ajudam o funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além disso, você ainda pode variar seu acompanhamento - requeijão, geléias, mel, queijo cottage, peito de peru, etc.

Frutas Secas - São práticas, têm uma validade maior e fornecem mais energia que as frutas frescas. São boas opções para manter o pique durante o trabalho. Compre e deixe sempre em mãos, na gaveta, na pasta do trabalho, na bolsa. Para você comparar: cinco damascos contêm, em média, 75 kcal/ cinco ameixas secas contêm 119 kcal/ três colheres (sopa) de uva passa tem 180 kcal.

Frutas - As frutas são fontes de vitaminas e minerais que ajudam a regular as funções do organismo. Além disso, elas contêm pouquíssima gordura e são pouco calóricas. Para se ter idéia uma banana nanica tem 74 kcal, meio mamão papaia tem 54 kcal, uma pêra tem 78 kcal. São opções fáceis para o lanche.

Iogurte - Existe uma variação enorme de iogurtes nas prateleiras dos supermercados. Um copo de 250ml pode ser uma boa solução para o fim de tarde. Aproveite também aqueles que vêm com uma porção de cereais na tampa. Um iogurte por dia pode melhorar a resposta imunológica do organismo contra doenças e vírus.

Sanduíche - Se o trabalho for até tarde e ainda tiver muito para pensar, vale a pena se organizar para trazer de casa um sanduíche natural com queijo branco, peito de peru, tomate e alface, por exemplo. Comparado a uma fruta, o sanduíche oferece maior número de calorias e seu recheio rico em proteína ativa o raciocínio.

http://www.webrun.com.br

segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010

Dica do dia: pare de beliscar

Vai aproveitar o final de semana para preparar o prato predileto? Contenha a ansiedade para não engordar. Algumas dicas:

1. Não belisque enquanto cozinha! Se estiver com muita fome, programe um lanche entre as refeições principais. Um iogurte ou outro derivado de leite (magro) pode ser uma boa opção.

2. Para provar o tempero da comida, pegue em porções mínimas, como por exemplo, em colheres de chá.

3. Programe a quantidade de alimento a ser preparado. Evite excessos!

http://wp.clicrbs.com.br/vidasaudavel